基本動作很簡單，就在地面躺平吧，或趴或躺或側臥都無所謂，反正每個方向都要練到：
前後滾動時由兩肩當作通過路線，也就是說腦袋得讓一讓歪在一側，不要讓頸項(頸椎)部位受壓，別忘了練習第一原則 "呼吸"，頭頸受壓拗折形成額外身心壓力，透過這個方式練習解脫之道。運動時記住隨時保持 "控制“，但切莫讓頭頸參與出力，特別是後滾時別拿來當剎車， 養成壞習慣未來練習時遇上衝擊後倒容易出人命，有些指導員會要求後倒時一手護住後腦，個人以為與其調動一手去緩衝，不如一開始就激發偏頭閃避碰撞的本能。前後滾動練習時若讓手加入則變化更多，相關練習涵蓋一般"護身倒法"範圍，內容類似但不拍擊地面以滾地無聲從容圓滑為尚，進階的滾動練習本篇暫且不談。
有前後滾就有側向滾，像根圓木似地滾動大家都能想像，練習時由靜止到運動請手腳懸空不要接觸地面推動，利用軀幹收緊放鬆產生滾動緩緩前進，能隨時隨意前進，停止或改變方向，絕對不要求快左右亂滾，希哩胡塗沒練到重點。
側向滾動另一種較為特別， 雙腳伸直微曲坐在地面，雙手置於兩膝之上，保持雙腳觸地(穿了鞋的部份) 然後開始側向滾動，此時依續接觸地面的是右臂，右肩,後頸項，左肩，左臂，臀部(回到坐姿), 反向亦然， 滾動到一半時臀部在最高點而頸項貼地，由側面角度觀看像注音符號 "ㄟ“橫在地上，長的是腿而短的是上半身。
前後左右滾動都體驗過後，就可以任意組合變化了，比如後滾時腳剛觸地正好像剛才說的 "ㄟ“形，可轉變為側向滾動，接著別的動作...寫成文字看似複雜，其實動作蠻單純的，但初學者通常一開始有些無法想像，甚至作到一半卡住。卡住時不要"衝"過去，慢慢移動越過卡住的關卡，掌握並搞清楚什麼部位擋住去路。類似練習俄羅斯部隊編為戰場移動教範，是俄軍的三行三進。這篇的練習都沒使用手，雙手空而自由，喜歡的話抱個東西，抓個物件都可試看看，拿把手槍或雙手握持步槍滾動當然都不成問題，若確實達成訓練效果，和火箭筒一起滾也成，不過是一種身體運用的舉例，不用執著於外表的樣子。
滾動時壓力經過的每一處都是訓練點，利用自體重量訓練局部的控制(覺性), 因此滾動接觸面愈廣愈好，僅在固定路徑上來來回回會錯失許多鍛鍊的機會，但效果要好務必在硬實地面進行，此外也有更極端的方式。練習當中或許有額外的收穫，例如當作一種自助式按摩，局部肌肉張力失衡的痠痛就可用這種方式自行排除毋需他人協助。平坦地面練夠了就加上高低起伏，例如可在樓梯間滾上滾下，之前沒練出控制的人必須回頭補強，除非想跳級練"無敵風火輪"。
滾動練習的作用和目的不止於此，是很多練習的基礎，多多練習沒有壞處，沒有練習夥伴也能獨自進行，是相當好的暖身運動！
前後左右滾動都體驗過後，就可以任意組合變化了，比如後滾時腳剛觸地正好像剛才說的 "ㄟ“形，可轉變為側向滾動，接著別的動作...寫成文字看似複雜，其實動作蠻單純的，但初學者通常一開始有些無法想像，甚至作到一半卡住。卡住時不要"衝"過去，慢慢移動越過卡住的關卡，掌握並搞清楚什麼部位擋住去路。類似練習俄羅斯部隊編為戰場移動教範，是俄軍的三行三進。這篇的練習都沒使用手，雙手空而自由，喜歡的話抱個東西，抓個物件都可試看看，拿把手槍或雙手握持步槍滾動當然都不成問題，若確實達成訓練效果，和火箭筒一起滾也成，不過是一種身體運用的舉例，不用執著於外表的樣子。
滾動時壓力經過的每一處都是訓練點，利用自體重量訓練局部的控制(覺性), 因此滾動接觸面愈廣愈好，僅在固定路徑上來來回回會錯失許多鍛鍊的機會，但效果要好務必在硬實地面進行，此外也有更極端的方式。練習當中或許有額外的收穫，例如當作一種自助式按摩，局部肌肉張力失衡的痠痛就可用這種方式自行排除毋需他人協助。平坦地面練夠了就加上高低起伏，例如可在樓梯間滾上滾下，之前沒練出控制的人必須回頭補強，除非想跳級練"無敵風火輪"。
滾動練習的作用和目的不止於此，是很多練習的基礎，多多練習沒有壞處，沒有練習夥伴也能獨自進行，是相當好的暖身運動！
