這是Systema Japan和西斯特瑪多倫多總部主辦的線上研習會，主題是Less Tension, More Power，主要傳達的概念是如何可以在行進中進行擊打。以下是這次上課的筆記，最近的西斯特瑪台北道場練習會以這一次的研習會內容作為練習的主題。
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基本概念：身上不要有多餘的緊張，動作由腳以及內部開始帶動。
練習：
- 走路練習： 走動時只用腳 意思是說不要去思考，也不要用身體其他的部位帶動（例如擺動手，那是身體有緊張的外顯特徵，全然放鬆時手不會擺動。
- 地板練習：到地上 一樣用腳帶領移動身體，不要用手也不要用身體，不要用想的，只是用腳
- 走路練習：身上放刀 以手拿刀 、放會刀至身上，不要有多餘的緊張 不要去想動作。這只是一個幫助去看身上有沒有多餘緊張的練習。
- 上面的練習是在練腳的輕 腳能彎 身體做動作 但是腳可以繼續走
- 過程中看手是不是可以動 而不會影響到身體 不會影響到腳
- 障礙物練習： 看身體那邊受到影響，從那邊開始動作，並維持移動，記得自然的動作
- 走向椅子 維持動作 檢查身上有沒有緊張 同樣練習身上放刀 看動作會不會影響到自己的動作
- 背向椅子走 不要去有準備身體碰到東西 而是碰到後自然的動作 像是朝前走一樣 不要去等待接觸 而是接觸時直接反應
- 朝後走向椅子 碰到東西時不要把自己的身體鎖起來 只是繼續移動
- 行進方向上有椅子 維持走路並把椅子移到旁邊讓自己可以繼續走路 必須知道如何把椅子排除到自己的行進方向之外而不會影響到自己的行進 一開始練習從靜止開始會比較好 再來進入行進
- 由走路進入翻滾的練習：翻滾時一樣 碰到有東西後進行翻滾 記得放鬆 由走路進入翻滾 不要有準備 只是走路進入翻滾
- 不要擔心 不要去準備自己 不要去期待 走路到一半發現到有東西就直接的進入翻滾 用平衡來做動作
- 兩個人互相走向對方 到最後一刻決定躲的方向 （Daniil 在東京seminar時有做過類似的練習 ：背後推人
- 檢查身體有沒有放鬆 如果練習中間開始擔心 恐懼 身體就會有緊張
- 往旁邊躲時身體不應該有緊張
- 排隊走向指導員 指導員持刀砍 再來用跑的 間隔變短 （老練習，以前做過刀、鞭子、ｓｈａｓｈｋａ、、、）
- 走的自然 確實的用腳 檢查腳是不是有用到
- 踢的練習：對手走過來低踢自己 自己維持走路並排除對方的低踢
- 對方踢向自己 在對方的準備階段進行動作 側移一步閃躲 維持行進
- 對方走向自己 自己去想像不同的情境 會讓自己僵住 重點讓自己移動
- 走路時看雙手是不是放鬆的 可以動的
- 腳動身體才會動 所以要跑時要用腳
- 不被障礙物影響行進的練習：走向椅子 站上椅子（不要影響到平衡 不要變高 讓身體可以繼續往前 而不是往上） 再下椅子
- 指導員＋難度：持刀在前面等 讓練習者練習閃避 自然的流動 讓動作繼續
- step-> tension X step->forward o
- 跨過去 椅子調不同方向 只是走並不要被影響到
- 再回到一般的走路 檢查有沒有用腳 走路走走往旁邊一步 不要被自己卡到
- 檢查走路時身上哪邊會有緊張出現
- 地面練習：地上滾 持刀 刀不要掉 維持移動 檢查別人刺自己時是不是可以用腳幫助自己移動躲開 和站的時候一樣 leg against the knife
- 去檢查怎樣的動作會鎖到自己 和走路一樣 用一條腿後用另一條腿
- grab and escape ：身體要放鬆 被抓的人要檢查身體是不是可以每個地方都可以動
- 手放對方肩上 對方只用頭移動穿過對方的腋下 靠近身體而不是肘部
- 接下來用肩膀移動 （雙手放在肩上）
- 動作由內開始 而不是外頭開始 （應該和維持正直有關）
- 基本上移動中不停止的練習就是維持移動 （四大原則）
- 兩手被放雙肩上 動作不是自己動 而是如何動對方
- 首先檢查能不能放鬆自己 接下來對方抓自己肩膀 看要如何的動作
- 動腳時看身體有沒有移動 而不是動腳後身體在原處
- 被抓時如何對應 手能否輕的動 永遠檢查自己能不能走
- 兩人練習 移動中被抓 看能不能繼續的走 能持續走的話可以消除恐懼
- 當有人抓自己時 不和對方對抗 只是如何用自己身體進行持續的動作並不被影響 維持自然平衡 維持穩定 身體要輕
- 和練習夥伴 兩人中間維持一跟棍子 上下動作 不讓棍子掉下來
- 一個人持刀在雙手中間 做一樣的練習 維持兩手間不要有多餘的緊張 若是用力緊張的話動作就會被鎖起來
- 邊走邊攻擊的練習
- Mikahil總是教怎樣讓身體維持放鬆 在各種姿勢下
- move triple 三倍動作
- 動作由內開始 再到外
- 一步步的走 只用腳 這可以幫助看到旁邊 和騎腳踏車時可以很輕鬆的看旁邊的風景
- 走時如何擊打 拳頭上太多緊張 必須了解 走路時腳上會有適當的緊張 支撐自己身體 step和push是一樣的 step時一樣的緊張來到拳上 用這個進行動作 如果走時有多的緊張 代表說有傷 有恐懼
- block住代表說沒有辦法看 聽 動作 不要把自己鎖起來 不要有太多的緊張
- 手上和腳上都不可以有過多的緊張
- 要有平衡才可以進行擊打
- 不要有準備才打 prepare->strike X 腳會跟不上
- 兩手兩腳地上爬 四個地方緊張應該一樣 用在擊打 就像是在牆上走一樣 用step檢查
- 我有準備的話對方也會有準備
- 練習走要由呼吸開始 由內開始 走時內在要輕 開始跑 不是準備跑 而是進入跑 讓身體跑 (和zaiko的台北研習會教的差不多) 練習從內開始跑 只是讓身體跑 檢查呼吸能否持續
