2022年8月1日 星期一

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場研習會筆記:Less Tension, More Power webinar, Saturday, July 30th

 


這是Systema Japan和西斯特瑪多倫多總部主辦的線上研習會,主題是Less Tension, More Power,主要傳達的概念是如何可以在行進中進行擊打。以下是這次上課的筆記,最近的西斯特瑪台北道場練習會以這一次的研習會內容作為練習的主題。

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基本概念:身上不要有多餘的緊張,動作由腳以及內部開始帶動。

練習:

  1. 走路練習: 走動時只用腳 意思是說不要去思考,也不要用身體其他的部位帶動(例如擺動手,那是身體有緊張的外顯特徵,全然放鬆時手不會擺動。
  2. 地板練習:到地上 一樣用腳帶領移動身體,不要用手也不要用身體,不要用想的,只是用腳
  3. 走路練習:身上放刀 以手拿刀 、放會刀至身上,不要有多餘的緊張 不要去想動作。這只是一個幫助去看身上有沒有多餘緊張的練習。
    1. 上面的練習是在練腳的輕 腳能彎 身體做動作 但是腳可以繼續走
    2. 過程中看手是不是可以動 而不會影響到身體 不會影響到腳
  4. 障礙物練習: 看身體那邊受到影響,從那邊開始動作,並維持移動,記得自然的動作
    1. 走向椅子 維持動作 檢查身上有沒有緊張 同樣練習身上放刀 看動作會不會影響到自己的動作
    2. 背向椅子走 不要去有準備身體碰到東西 而是碰到後自然的動作 像是朝前走一樣 不要去等待接觸 而是接觸時直接反應
    3. 朝後走向椅子 碰到東西時不要把自己的身體鎖起來 只是繼續移動
    4. 行進方向上有椅子 維持走路並把椅子移到旁邊讓自己可以繼續走路 必須知道如何把椅子排除到自己的行進方向之外而不會影響到自己的行進 一開始練習從靜止開始會比較好 再來進入行進
  5. 由走路進入翻滾的練習:翻滾時一樣 碰到有東西後進行翻滾 記得放鬆 由走路進入翻滾 不要有準備 只是走路進入翻滾
    1. 不要擔心 不要去準備自己 不要去期待 走路到一半發現到有東西就直接的進入翻滾 用平衡來做動作
  6. 兩個人互相走向對方 到最後一刻決定躲的方向 (Daniil 在東京seminar時有做過類似的練習 :背後推人
    1. 檢查身體有沒有放鬆 如果練習中間開始擔心 恐懼 身體就會有緊張
    2. 往旁邊躲時身體不應該有緊張
  7. 排隊走向指導員 指導員持刀砍 再來用跑的 間隔變短 (老練習,以前做過刀、鞭子、shashka、、、)
    1. 走的自然 確實的用腳 檢查腳是不是有用到
  8. 踢的練習:對手走過來低踢自己 自己維持走路並排除對方的低踢
    1. 對方踢向自己 在對方的準備階段進行動作 側移一步閃躲 維持行進
    2. 對方走向自己 自己去想像不同的情境 會讓自己僵住 重點讓自己移動
    3. 走路時看雙手是不是放鬆的 可以動的
    4. 腳動身體才會動 所以要跑時要用腳
  9. 不被障礙物影響行進的練習:走向椅子 站上椅子(不要影響到平衡 不要變高 讓身體可以繼續往前 而不是往上) 再下椅子
    1. 指導員+難度:持刀在前面等 讓練習者練習閃避 自然的流動 讓動作繼續
    2. step-> tension X step->forward o
    3. 跨過去 椅子調不同方向 只是走並不要被影響到
    4. 再回到一般的走路 檢查有沒有用腳 走路走走往旁邊一步 不要被自己卡到
    5. 檢查走路時身上哪邊會有緊張出現
  10. 地面練習:地上滾 持刀 刀不要掉 維持移動 檢查別人刺自己時是不是可以用腳幫助自己移動躲開 和站的時候一樣 leg against the knife
    1. 去檢查怎樣的動作會鎖到自己 和走路一樣 用一條腿後用另一條腿
  11. grab and escape :身體要放鬆 被抓的人要檢查身體是不是可以每個地方都可以動
    1. 手放對方肩上 對方只用頭移動穿過對方的腋下 靠近身體而不是肘部
    2. 接下來用肩膀移動 (雙手放在肩上)
    3. 動作由內開始 而不是外頭開始 (應該和維持正直有關)
    4. 基本上移動中不停止的練習就是維持移動 (四大原則)
    5. 兩手被放雙肩上 動作不是自己動 而是如何動對方
    6. 首先檢查能不能放鬆自己 接下來對方抓自己肩膀 看要如何的動作
    7. 動腳時看身體有沒有移動 而不是動腳後身體在原處
    8. 被抓時如何對應 手能否輕的動 永遠檢查自己能不能走
  12. 兩人練習 移動中被抓 看能不能繼續的走 能持續走的話可以消除恐懼
    1. 當有人抓自己時 不和對方對抗 只是如何用自己身體進行持續的動作並不被影響 維持自然平衡 維持穩定 身體要輕
    2. 和練習夥伴 兩人中間維持一跟棍子 上下動作 不讓棍子掉下來
    3. 一個人持刀在雙手中間 做一樣的練習 維持兩手間不要有多餘的緊張 若是用力緊張的話動作就會被鎖起來
  13. 邊走邊攻擊的練習
Vladimir的說明:
  1. Mikahil總是教怎樣讓身體維持放鬆 在各種姿勢下
  2. move triple 三倍動作
  3. 動作由內開始 再到外
  4. 一步步的走 只用腳 這可以幫助看到旁邊 和騎腳踏車時可以很輕鬆的看旁邊的風景
  5. 走時如何擊打 拳頭上太多緊張 必須了解 走路時腳上會有適當的緊張 支撐自己身體 step和push是一樣的 step時一樣的緊張來到拳上 用這個進行動作 如果走時有多的緊張 代表說有傷 有恐懼
  6. block住代表說沒有辦法看 聽 動作 不要把自己鎖起來 不要有太多的緊張
  7. 手上和腳上都不可以有過多的緊張
  8. 要有平衡才可以進行擊打
  9. 不要有準備才打 prepare->strike X 腳會跟不上
  10. 兩手兩腳地上爬 四個地方緊張應該一樣 用在擊打 就像是在牆上走一樣 用step檢查
  11. 我有準備的話對方也會有準備
  12. 練習走要由呼吸開始 由內開始 走時內在要輕 開始跑 不是準備跑 而是進入跑 讓身體跑 (和zaiko的台北研習會教的差不多) 練習從內開始跑 只是讓身體跑 檢查呼吸能否持續







2022年7月29日 星期五

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-手指

Mikhail曾經在一次線上課程中說明了西斯特瑪的練習當中手指的重要性,這也是最近西斯特瑪台北道場平日正規課進行研究的課題之一。

西斯特瑪對於手指的練習不是肌力的訓練,但這並不是說手指不需要力量,只是相對於發展力量,手指動作和全身關連性的協調是我們主要的方向。


我們常說由「末端」帶動「全身」,這邊的「末端」在大部分的情況下是手指,而不僅僅是手掌或是拳頭。至於「全身」我們說的是整體,西斯特瑪的所有動作都是作為一個整體進行,這個整體不是大砲砲台的那種整體,而是較為像漂浮在空中下面垂吊著繩索的氣球。當氣球移動時下面垂吊的繩索的部份會自然的跟著移動,如果這條繩索被什麼東西纏住的話理所當然的氣球就沒有辦法往任何地方移動,這是我們講的關於整體的概念。


每根手指都有他的功用和特點,例如大拇指是所有的指頭中力氣最大的,在指方向時一般會使用食指,在日文當中食指叫做「人差し指],就是指人的指頭的意思。在帶動我們身體行進方向時食指也很好用。中指可以幫助我們在軸向上旋轉我們的手掌和臂,無名指除了可以戴婚戒,它的感受度是最好的,日文稱無名指為「藥指」,在嚐藥或是嚐味道時會用無名指來沾一點湯汁再用舌頭確認味道,作為參考,一些灑淨甘露水的儀式也是是無名指。至於小指,雖然他力量不大,但缺了它的合作就沒有辦法發揮出全部手指的力量。這些只是手指的一小部分功能和特點的例子,我們必須透過思考以及練習讓這些知識變成自己的東西。


一般當我們在使用拳頭時往往會將拳頭攢緊,但上過我們正規課或是四大運動基礎班的同學應該知道西斯特瑪的拳頭要求拳心要有個小空隙,我們一般用拳心裏有一隻小蜜蜂或螞蟻來做比喻:拳頭裏的空隙不能將小蜜蜂或螞蟻擠死,但也不能讓小蜜蜂或螞蟻跑走。要做到這一點,就必須要有手指上的覺知以及末端動作的習慣。


找到手指上覺知的感覺有很多的練習可以做到,但由於每個人對於自己身體的掌控程度不一樣,因此需要各種不同的練習來幫助學員發展這個覺知。前一陣子西斯特瑪台北道場的平日課都在進行鐵鍊的練習,這項練習對於手指的覺知也很有幫助。


如同我們一直強調的,西斯特瑪在練習時會使用不同的器械幫助練習者開展覺知,短刀、長棍、鞭之外,鐵鍊是一個很好的練習器具。唯一的缺點可能是在練習時需要的空間較大,不過熟悉後還是可以一堆人在被限定的空間內玩的很快樂的。


和短刀及長棍不同,鐵鍊是軟的,也因此需要更多的覺知去做控制,這對於發展手指的覺知是很好的一個因子。


我們可以試著雙手持鏈條去推或移動一個站著的人,在這邊我們應該注意手上握住鏈條時的感覺如何。如果只是用力握緊鏈條,那只能稱為tension,但若是能放鬆的感知手上鏈條在碰到人和沒有碰到人時的差異,並且嘗試去用手上感知到的阻力去控制被推或被移動的人,就能找到手指和掌上的覺知。


雖然我們常常將感覺和覺知放在一起使用,但同學們應該要了解,我們強調的是aware而不是feel,有好好上課的同學是應該都知道的喔。


在日常生活當中,大家可以嘗試看看如何用手指帶動我們走路、停止、站起、坐下、、、,等等的動作,去觀察手指如何影響我們,並且可以如何的被使用。


這些東西和西斯特瑪的四大原則:持續呼吸、身體正直、骨節對正和維持移動都有關聯,西斯特瑪台北道場將在近期舉辦西斯特瑪四大原則的假日不定期研習會,到時會將這些東西再做系統性的說明及演練,歡迎大家分享這個訊息並參加。

2022年5月31日 星期二

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室 - 關於鞭子(Nagaika)練習的一些概念說明



西斯特瑪在練習或是按摩時常常會使用到鞭子(Nagaika),一般的稱呼為哥薩克馬鞭,相傳是哥薩克人外出打仗時掛在帳棚中思念老婆用的?!?(這是Mikhail講的笑話)


鞭子可以幫助我們找到放鬆的途徑,重點在於認知到自己的身體是如何的將鞭子帶來的疼痛(就是緊張tension)困在自己的身上,並去找到可以讓這個疼痛或緊張平均分配並讓它消散的身體的動作方式。


文字的敘述很難形容這件事情,但我們有更簡單的方式來描述這件事情:您小時候有被媽媽拿籐條打過嗎?我小學的時候還有著在教室裡排隊領打的經驗,當年是差一分打一下的年代;不管是那一種,在被打之後很多小朋友會身體扭動或是一直跳,並大聲的呼吸或喘氣,這就是我們本能:這些動作都是人自然而然的想要把疼痛(其實就是被困在身體中的緊張)排除的方法。


基本的概念就是把這個緊張平均掉。


身體的扭動是靠一種依靠外在空間進行平均的作法,而呼吸則是進一步的使用到內在的空間來做平均緊張的作法;西斯特瑪的鞭子放鬆練習從這邊開始,但進一步我們必須去找到外、內之後的空間,來幫助我們放鬆(把緊張平均掉)。這是在外、內之外的第三點,這個第三點可以幫助我們找到內在的寧靜,並得到放鬆。


在進入鞭子放鬆的練習前可以先從被捏的放鬆開始,具體進行方式是這樣的:

請練習夥伴用手指的指尖部分捏你手臂上的皮,可以請夥伴加一點點的擰旋,這樣會更有疼痛的效果。


被捏的練習者在感受到這個疼痛後,試著伸展身體各個部份,看是否可以將疼痛的感覺減緩。


接下來加上呼吸,用不同的呼吸方式做出可以讓疼痛減緩的「空間」


捏人的夥伴應該可以感受到自己指尖上的tension隨著被捏的練習者的放鬆,指尖上的感覺會不一樣。


這時可以休息一下和緩一下自己的身體,接下來的練習我們需要三個人


一位練習夥伴一樣用指尖捏練習者的手臂皮膚,被捏的人將自己沒有被捏的另一隻手的手掌放到另一位練習夥伴身上,並覺知疼痛的感覺和另一隻手放在另一個人身上的感覺。注意這邊我們是「覺知」而不是「感覺」,當中的分別有點細微,這點我們在課堂上會詳細解釋。


在這個覺知的空間中,疼痛可能還在,但是不會對自己造成困擾;這時捏人的人應該會發現自己不太好用力,這個是練習上的重點。


當對外、內及第三點的放鬆有概念後,我們可以躺在地面,請練習夥伴持鞭並用鞭打在我們的身上。這不是忍耐比賽,而是在被鞭子抽到後去順著緊張的方向讓身體發揮動作並把疼痛平均掉,可能的話閉眼進行這個練習,並覺知自己的外、內及第三點的空間如何幫助我們放鬆。


鞭子的練習是一個很大的課題,請大家一起加油體會。

2022年4月30日 星期六

2022年4月30日 Vladimir Vassiliev Systema Webinar: The structure of movement: defense & offense 參加心得

 

這場線上研習會的主題是The structure of movement: defense & offense,官方在這場研習會的說明是這樣說的:


Learn how to develop your body, reaction time, and sensitivity.


Achieve strong, subtle and efficient movements for both defensive and offensive work.


The drills will be designed for both partner and solo work.



研習會開始Vladimir就說這是一個很重要的課題,他為了這場研習會昨天和在莫斯科的Mihail談了一個多小時,和Mikhail請教要如何的來講這個主題,所以這場研習會他首先會從他自己的作法開始介紹,後半部會介紹Mikhail給他關於這個主題的建議。


接下來先熱身:

  1. 從肩膀開始動作,試著去伸展到極點後轉動手的各個部位,看可以在這樣的狀態下怎樣動作。 檢查自己在不同的狀態下身體的活動能力,能否在很奇怪的姿勢下動作。

  2. 頭部: 轉頭比較危險,要小心脖子的狀態,不能太軟。 覺察自己在肩膀往上下狀態左右移動脖子時的樣子。

  3. 胸部:試著去覺知胸部的活動度,平常不太動到的地方。這是在被拳打或是被刀刺時很有用的動作,試著不要只是平面的轉圈,而是可以用3D的方式轉圈。  exercise: 對方持刀刺向自己,自己在 escape的同時控制刀的走向並取刀。

  4. 下半身 骨盆 膝

    1. balance:維持身體的form。靜止狀態下保持身體的平衡。姿勢上身體是安定舒服的,不同的狀態下檢查身體沒有多餘的動作。 

    2. exercise:push up狀態下一樣有form。這邊Viadimir說了個他當年在 軍隊中的笑話: push up和站時伸手沒有兩樣,所以應該很輕鬆。    內部的安定必須有外在的安定,必須知道如何放鬆自己。

    3. exercise: 走近一個人時可以看到對方的tension隨著距離減少而增加,練習如何放鬆自己用動作讓自己來減少tension;很常看到mikhail這樣做並讓腰放鬆。

    4. 把恐懼從身體拿掉:體重放在單腳上,在失去平衡時用各種不同動作幫助維持平衡。學習如何從內部開始放鬆,試著單腳開始倒到地上。

  5. 眼睛:一般我們很依賴我們的眼睛,我們的平衡和動作會依賴眼睛。 試著看四周並走向四周,檢查眼睛和腳是否協同動作, 有可能腦袋會想別的東西,閉著眼睛走並感覺。

接下來是正式練習和說明:

  1. 我們的動作必須是自然的動作,不可讓旁邊的人有感覺或刺激

    1. 普通站姿:沒有情緒,沒有想法,只是站在哪邊。做一個普通人 

    2. 接下來開始走動 但是不要左右擺動太大 讓左右肩膀盡量不動 旁邊的人不會被你打擾 很多人走路時兩手開開 那是在給別人看 沒有必要 不去刺激到自己還有旁邊的人 檢查你的狀態 是否可以好好的這樣走路

    3. 抓自己的肩膀: 動作自然的話會很小 不會做很誇張的動作使旁邊的人都看到    喝咖啡時不會故意的做大動作讓別人看到自己在喝咖啡 

    4. 讓別人看到自己在幹嘛不是怎樣的好事

    5. push up 檢查身體裡面有沒有多的東西 

    6. 顯眼代表不自然 必須找到自然

    7. 倒地練習: 想要給別人看到自己可以做到 此時動作會不自然 必須像累了往地上躺一樣 沒有多餘的tension 

    8. 一般和人對練時架勢擺出來時對方會有反應,並會隨著對方的動作而有反應。Systema在被人攻擊時不出現架勢,因為架勢出來會危險,動作會很大 ,因為會有tension。要用自然的動作 natural softness inside the body

    9. 閉上眼倒地 不要有手的輔助 那樣不好 自然的動作 有手代表身體裏的恐怖沒有拿掉  natural movement代表沒有fear    

    10. 對方攻擊自己時從escape開始再反擊是systema的作法,這樣會比較沒有恐懼。

    11. exercise:刀放在腰上取刀不讓旁邊的人注意 走來走去的過程當中 取刀的動作用自然的動作 不要產生緊張 愈來愈輕鬆 找到自己的平衡 動作也不要刺激到自己

      1. 刀放在地上繞著走 有好的感覺時撿起刀 不要有緊張 路上有錢撿起來不要讓人發現

      2. 動作的精度 試著持續練習不讓自己的動作顯眼 綁鞋帶撿刀 放鬆自己 觀察自己 把刀放在地上的動作應該是輕的軟的 不顯眼

      3. 倒地取刀 但不要顯眼 不要有緊張 觀察怎樣輕鬆的倒地還有起來

      4. 持刀時不讓人發現自己有拿刀 利用黑的刀柄

      5. 槍和棍的動作也一樣 不要顯眼 要很calm

    12. 接下來解釋精度

      1. 你知道開始知道中間知道結束。不做大的動作,用自然輕鬆沒有恐懼的動作來做,不要虛張聲勢的動。

      2. 完整的動作 :開始中間結束要一氣呵成

      3. 動作時 不應該感覺到有事情發生,不該有感情或情緒,動作前把自己清乾淨,找到空的狀態。 不是感覺很好很棒 狀態有多好  而是沒有多餘感覺  

      4. 感覺身體是否充實 倒地做push up  再試看看用自然的動作來做push up  自然是讓肌肉不產生多餘緊張 動作不去刺激或是引起旁人的注意

      5. exercise:下蹲 站起 沒有多的緊張

        1. 把身體多餘的東西拿掉 打擾自己的東西拿掉 之後下蹲再站起

        2. 應該可以看到身體不一樣的地方 可以感受到自己的全身

        3. 不讓自己的身體內有任何東西

        4. 打人時自己沒有任何改變 不要放東西在自己身上

      6. 跪立被推練習:此時可能身上會有緊張,被人推時會用緊張抵抗,代表說身體動作不自然。可能會造成自己的受傷

        1. 被推時用自然的動作順勢用大的動作讓自己倒地 不要下樓梯一樣一格一格 不要用小的動作 而是用大的動作讓身體沒有緊張

        2. 接下來從胸開始escape 想起前面胸的練習

        3. 接下來從肩膀開始escape 同時可以反擊 前面的練習一樣

        4. 開始要從大的動作開始 小的動作開始的話可能會有多餘緊張產生 大的動作雖然大但是可以之後反擊 讓所有的部分可以動作  mikhail也有大的動作

        5. 檢查自己的動作是否自然

        6. 自然的動作應該不會受傷 倒地時要整個下去 full? whole?整體

        7. 不要讓自己準備太多 放鬆的同時用自然的動作 不是恐懼 因為自然所有沒有恐懼 身體應該是會放鬆放軟的

      7. 放鬆自己 普通站姿 有時這樣時會使自己很忙 因為想太多 如何檢查自己有這樣的狀態:很快的動作倒地 想太多的話會不好動作 有恐懼的話動作會不好做

        1. 把自己身體內的東西拿掉很重要

        2. 身體要像氣球一樣輕

        3. 被推時如果有多餘動作出來 代表想太多 感情情緒太多

        4. 被推時應該可以讓自己的動作進入對方的身體 不會離開對方而是進入對方

        5. 單腿站立被推時一樣 用動作幫助平衡 不是不能動 而是動作能不能進入到對方身體內部 自動找到反擊的方法

        6. 動作應該會愈來愈小  但一開始先從大的動作開始

        7. 被推時維持平衡的同時動作 一步步下去可以找到自然的動作

        8. 有時試看看能不能很快的動作 一樣很放鬆的做

    13. 貓在伸懶腰時不是給人看的 是自己放鬆

  2. 角力練習:

    1. 在自然的動作當中 不和對方鬥力

    2. 身體自然的動作的話對對方來說會很難對應

    3. 被推時順著動作走 更早一點到地面也沒有關係 不要有ego

    4. 有tension不代表就動不了 肩膀有tension就動手 找到動作

    5. 沒有tension的話對方應該抓不到自己

    6. 維持身體的form做各種動作

    7. 把自己拿掉 把恐懼拿掉 不要急 不是表現給別人看 只是落到地面



這次的線上研習會讓我對於自然的動作有了更深的理解,也重新的讓我認識了西斯特瑪的內涵,很感謝Systema Osaka的大西亮一指導員主辦的這次活動,也希望能早日的和大家一起參加實體的研習會。







2022年3月23日 星期三

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-練習的意義





西斯特瑪的課堂上會用各種不同的練習來幫助學員經驗身體的覺知。最常見的是西斯特瑪四大運動(練習):伏地挺身、仰臥起坐、深蹲還有舉腿。一般人在課堂上做這些練習時大概都不會有太大的疑問,這邊說的疑問是:這個練習的意義是什麼?這的練習是幹什麼用的?...之類對練習動作本身的疑問。這是因為他們對這些練習已經有一些自己的認識或是猜想,所以不認為有任何的問題,但當在進行其他一些較為內在的練習時,例如用手或肘或腳寫數字或是自己名字之類的練習時,如果是第一次碰到這種練習的朋友,由於沒有經驗可以對照,可能會覺得很奇怪:這是在幹嘛?或是質疑這些練習的意義或是目的何在?

其實這些練習和四大運動差不多,都是在幫助學員經驗覺知自己。

我們過去曾經說過,在西斯特瑪當中,當你認為自己會了一個東西之後必須把這個想法丟掉,並嘗試用不同的方式再去做。這個事情在對練習的認識上也是一樣的。


如果你認為伏地挺身就只是練三角肌、胸大肌、三頭肌,或是增加神經連結,甚或是練呼吸,那真的是很可惜。伏地挺身的意義很多很多,遠不止於前述的幾項,但如果在做伏地挺身時只是以前述的認識來做,而不是以探索的方式進行的話,那得到的就只是單純的勞動而已。


西斯特瑪的探索在於永遠不停止於已知,是在重複的操作中嘗試不同的方式。課堂上的示範僅僅是舉例,真正的東西是在模仿指導員作法後找到自己的動作後才開始有的。


有時一些來體驗西斯特瑪的朋友會在心得分享時說不知道我們的練習是在幹嘛,這是很正常的事情。因為我們的上課不是在練技術,而是在探索。


比方說,同樣是伏地挺身,西斯特瑪追求的不是手或肘的位置如何影響胸大肌或三頭肌增大,而是探索伏地挺身動作的品質如何提高,同時這個練習如何幫助提高其他練習的質量。


雖然用了很長的篇幅說了這麼多,但只要以玩的輕鬆心態來上課,享受觀察自己如何從練習當中得到不同的經驗,那就已經很夠了。


最後,練習的意義是自己賦予的,不應該是別人給你的。


別人說的只是參考,這篇文也只是參考。

2022年2月8日 星期二

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室-Breathing as a Dimension 身體維度的呼吸





西斯特瑪四大原則的第一項:呼吸,是我們西斯特瑪練習者由始自終精進研究的課題。在初學者的階段,呼吸的重點在於不間斷,並持續的以呼吸帶動動作的感覺進行各種練習。這也是為了進階的身體維度呼吸的準備。身體維度的呼吸可以幫助練習者找到身體內在的平衡,這樣說可能有點不好了解,我們用一個簡單的練習來說明:提膝單腳站。


提膝單腳站是一個很簡單的動作,膝蓋的高度願意的話可以到胯的高度,這時提起的腳約在另一隻腳的膝蓋高度;如果平衡感不好的話,膝蓋也可放低點,提起的腳在另一腳的膝蓋以下腳踝以上就好。就只是維持這個姿勢不動而已。


嘗試不動維持這個姿勢愈久愈好,並同時觀察自己的身、心的狀態,尤其在有點累開始出現的時候。當平衡開始崩潰時,觀察自己是如何找回平衡的。大部分的人會發現到我們會用身體不同的部位:伸手、動腳、動身體肌肉的方式去找回平衡,且動作會愈來愈大,結果是最後放棄維持這個動作。


接下來我們試試看用呼吸來做同樣的維持單腳站立的練習,但是在這之前,我們需要知道用身體維度呼吸的感覺是什麼。這需要一個經驗來引導:先觀察自己的一般狀況下呼吸時胸廓、橫隔膜和肋間肌的張力、心裡的感覺、呼吸的順暢度、、、等等等。接下來,作一個半蹲馬步的動作,高度大約是蹲到最低點後往上約5公分左右的高度。應該沒有多久腳會開始發抖,這時請吸氣到覺得肌肉酸、痛或是無力的地方,這邊要盡量的堅持住,去找到內部的一個會幫助你維持這個動作的「空間」。這邊雖然我們說要「堅持」,但這個練習並不是一個忍耐或是肌力比賽大會,而是幫助練習者找到身體維度呼吸的感覺。苦行不是道,請練習者記得這一點,但也請記得這句話不是逃避練習的藉口。


當找到身體維度呼吸的感覺時,我們再做一次維持單腳站的練習,這次當我們要失去平衡時,試著去用身體維度的呼吸來維持平衡。


我們的動作是呼吸的影子,當我們以這種方式進行呼吸及動作時,身體內部不會有為了維持平衡而產生的多餘緊張,並使得我們的身體和動作變輕,而不依靠肌肉進行動作。


2021年12月28日 星期二

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室 — 關於翻滾

外界對翻滾大概存在一個誤區,就是認為那只是作為護身倒法用的一個動作。很常看到的一個情境是:在被往地面方向灌了一拳後,倒地之後一個後翻站起來,看起來似乎可以保護自己不受傷。


其實,我們往背後方向的地面倒下時只要注意頭不要撞到東西(以手掌扶後腦保護頭部)、彎腿讓臀部找腳跟使身體可以平順的降低高度到地面躺下就是很好的護身倒法了,沒有必要再做一個後滾翻站起來。為了這一個多做的後滾翻,其實只會增加身體不必要的肌肉緊張。


倒地後要站起來可以用各種方式,只要記得不要用手撐地就可以了。要作到這一點,只要練習在各種不同高度:坐位、全蹲位、半蹲位、站位的高度開始讓臀部找腳跟後安全的以臀、背的順序讓身體安全的落地即可。


翻滾在西斯特瑪的練習中是幫助練習者找到周身覺知的一個很好的練習。地面是一個最好的老師,它可以幫助你去找到動作時身體上多餘的緊張 — 透過疼痛。所以不管是前滾翻或是後滾翻、側面翻滾,都是在幫助我們進一步的認識不同的身體操作模式下是否有過去沒有注意過的緊張,覺知它,並用呼吸拿掉它。


很多人其實對於自己的身體沒有很好的覺知,所以不太能覺察到自己身體上的肌肉緊張,這是因為沒有花時間好好的和自己的身體對話。因為和身體不熟的關係,所以不知道身體在不同體態下放鬆的感覺。西斯特瑪的這類練習就是一個和自己身體對話的過程。慢速的地面翻滾練習可以幫助練習者提高對自己身體的掌握度,可以更有效率的使用自己的身體,也能更好的讓自己不容易受傷。可以嘗試在一個呼或是一個吸當中完成一個翻滾、在一個呼吸當中完成一個翻滾、兩個呼吸完成一個翻滾、、、,應用各種不同的呼吸模式來進行地面翻滾,或是障礙物翻滾,並且觀察自己的呼吸是否可以和動作成為一體,可以幫助練習者找到對自己身體更進一步的認識。



有興趣學習西斯特瑪翻滾的朋友可以參考西斯特瑪多倫多總部先前線上課程的影片http://bit.ly/HowtoFall-Roll,或參加西斯特瑪台北道場的不定期小型研習會及一般常規課程。