Systema Taipei小教室-Sensitivity Work

在進行說明之前必需提醒本文讀者，文章內的說明僅適用於Systema，而不適用於那些亂七八糟山寨版的systema，請認明只有Mikhail Ryabko先生及Vladimir Vassiliev先生所傳授的才是systema。全臺灣也只有Systema Taipei才有Mikhail Ryabko先生的認證可以教授Systema。

Sensitivity work是systema練習中能否入門的相當重要的一個環節，以下介紹練習的方式:

1.      甲乙相對站立，甲手掌朝上舉起在胸前像捧住一個東西一般，乙前伸兩掌，將兩手掌置於甲之兩手上

2.      甲透過與乙接觸的點建立connection，並利用此connection將乙牽動(可嘗試前進、後退、蹲下、站起等不同方式)

3.      對於上述connection之練習熟練後，甲可嘗試以一根指頭放在乙之身上建立connection，並移動乙

4.      上述練習熟練後，甲可嘗試以掌置於乙之身上建立connection，並對乙作take down

5.      再熟練後甲可嘗試對向自己push的乙建立connection(以乙推到甲自己身上的手)，並控制乙之行進方向或作take down

6.      最後甲可嘗試在乙未接觸之前即建立connection，並順勢作take down(不接觸)

以上練習中很重要的地方是如何建立connection，這部份很難用文字形容，只能以下述幾個要點提供參考:

1.      將感覺返回到自己的身上，找到身上的感覺 (be yourself)

2.      放鬆 (relax)

3.      相信自己 (I’m sure….)

4.      建立connection時需有whole body的感覺 (對手是一個整體，而不執著於對手或自己身上的某一部份，不是局部力而是整體力)

5.      開對方家門，到對方家裏拿東西

有另一個練習可以幫助練習者了解” 開對方家門，到對方家裏拿東西”的概念:

1.      甲乙相對站立，同伸手並以掌置於對方胸前

2.      無所謂誰先發力，但練習初期先以慢速出力推對方

3.      甲乙兩人比誰可以維持平衡而不被推出 (可以感覺到對手whole body的人為勝，這個就是開門)

Systema的練習是一種累進循環式的練習，同樣的練習內容，在練習者的程度以及合格指導者的帶領下會有不同的激蕩。雖然我們強調systema的練習沒有秘密，官網的文字也儘可能的說明了練習的方法，但是沒有經過合格指導員的帶領，基本上是不可能了解systema的內涵的。當然，我們還是祝福那些想要自己透過文字了解systema或是山寨版的朋友們，有一天可以證到正果。

雖然真的很難。

Systema Taipei小教室-關於找不到指導員而只好自修之建議

近年來雖然systema在世界各地滿地開花，從systema總部的官網上頭也可以找到世界各地經認證的systema教學團體的相關資訊，但可惜的是還是會有找不到合格指導員的地方存在。也因此有許多人請教Mikhail關於找不到指導員而只好自己練習時該怎麼辦的問題。

Mikhail的回答是總部所發行的DVD以及網路上已經有許多的練習方法資訊，這些東西都可以作為練習上的參考，另外要緊的是必須找到一個練習的夥伴一起練習。

也因此systema的多倫多總部官網上有提供尋找練習夥伴(training partner)的網頁資訊，目的就在提供那些找不到指導員的人可以在進入正式練習時也可以自己先進行部分的基礎練習。

像這樣自己練習的朋友，建議每年能參加一到兩次的seminar，除了確認自己的練習有沒有脫軌外，另外更重要的一點是去請教資深指導員關於自己身上問題的改善建議。

目前台灣Systema Taipei每年至少會辦一場邀請總部指導員進行的seminar，其他亞洲地區辦seminar最頻繁的地區為日本，幾乎每幾個月就有一場seminar，香港的systema hk也每年會辦一兩場的seminar，有興趣的朋友請注意時間並且積極參加。

相關資訊可在莫斯科總部及多倫多總部官網上取得。

SYSTEMA與人身安全保護

最近社會新聞的焦點是關於診暴力:醫護人員在急診室裏被暴力攻擊的行為。也出現了一些醫護人員跑去學武術以自保的新聞。SYSTEMA TAIPEI在這邊提供一些SYSTEMA在這樣情境下的對應以及平常可以練習的小方法供外界參考。

SYSTEMA 的基本原則之一是"非破壞"，也就是說不管是在心理上或是動作上，我們都不會想要去傷害別人，對於SYSTEMA的練習者來說，只是將對自己的威脅要因放 到旁邊，讓這樣要因不會影響到我們就可以了。所以在練習上有許多的比喻來讓練習者了解這個思維，最常被使用的比喻是:"不要吵醒熟睡中的嬰兒"。

大 家都知道小朋友被吵醒時大部份會開始哭鬧，對於我們來說這是最不願意看到的事情。這個情境可以被擴大到面對一個成人的對手身上:當甲在乙的面前握起了拳 頭，並且眼神開始正視乙或更加挑釁時，乙一定會被甲的動作所影響，而作出防禦甚至主動先攻擊甲的行為。這個現象就是嬰兒被吵醒的現象。

好的小偷會用各種方式讓他的受害者不注意到他或是他的動作，這點和SYSTEMA的練習以及應用很相似。

練習1:

1. 甲自然站立，乙自甲約3公尺距離向甲之方向走去
2. 甲在乙身前感受到CONNECTION時向身側跨出一步避開乙之行進方向(可應用三角形之斜面原理)，並注意不要在乙之身上留下任何"東西"(CONNECTION)。
3. 乙在走過甲身邊約3公尺後回身再向甲之方向走去，甲重複上述2之動作
4. 熟練後乙可在走出甲身邊三步後即回身並進行上述練習
5. 再熟練後甲可嘗試對乙作TAKE DOWN，甲在進行時需注意乙是否無法察覺自己的動作

練習2:

1. 甲自然站立，乙持刀自甲約3公尺距離向甲之方向前進並以刀刺向甲
2. 甲同練習1之三角形斜面方式避開攻擊線，此時的斜面可以用身形也可以用自己的手臂製造，要點在於不改變對方之方向同時維持CONNECTION以及CONTROL，並且永遠以兩手進行動作(或加腳)，避免不平衡
3. 同前述練習，甲嘗試對乙作TAKE DOWN，要領同前述。

練習3:

1. 甲自然站立並維持雙腳不動，乙於甲身旁以拳推甲(可指向中軸也可不指向)，甲在維持平衡下避開乙拳面推擠之方向
2. 熟練後乙可以加上"拉"或"牽"之動作，甲同前述要領進行閃躲
3. 再熟練後甲閉眼進行練習
4. 再熟練後乙持刀進行前述練習，但此時甲可以各種斜面之形式避開並控制乙之攻擊
5. 更熟練後甲閉眼進行練習
6. 更更熟練後丙可加入攻擊甲以提高難度
7. 最後甲嘗試"控制"週遭對自己的攻擊

練習的過程當中請注意:呼吸、放鬆、身形以及移動等要領。

除了上述的應用之外，SYSTEMA有更高級的方法作應對，這是將對手的TENSION放掉的方式，雖然在這邊也會作一點基本練習的介紹，但具體的操作必需在課堂上由合格的指導員進行指導，否則一知半解的知識可能會導致非預期的後果。

練習4:

1. 甲乙面對面自然站立，兩人伸掌相抵，乙以掌推甲之掌
2. 甲避開乙之攻擊線(同前述練習要領)外控制乙之TENSION，封住乙之動作(這邊的敘述對沒練過SYSTEMA的朋友在理解上也許有些難懂)，將乙之身體放到對他不舒服的位置，使之無法動作
3. 熟練後兩手進行
4. 熟練後甲乙之距離拉開，乙以掌推甲身體任何部位，甲以上述要領進行對乙之控制
5. 甲嘗試各種不同方式將乙身體與四肢之關係轉為不舒服姿勢(注意非以蠻力進行，而是以控制TENSION之方式進行)
6. 更熟練後乙可持刀進行相同練習

以上練習均著重對於人我TENSION之控制，以及避免提高人我對立之狀況下進行對對手之控制(或著說是讓對方無法繼續威脅自己)。

有興趣的朋友歡迎加入我們SYSTEMA TAIPEI的練習行列。

SYSTEMA與災害防救-SYSTEMA在人身防災上的應用

這 個課題在台灣似乎還不是那樣的普及，但在日本這個話題已經討論有一段時間了。基本上這就是所謂的個人防災與武術之關聯，除了武術在防災角度上的應用外，在 對老人或是傷者的照護方面也有許多的資料可供參考。尤其是在日本311大地震後，武術應用於防災的課題更是在日本被大幅的報導。

武術在災害管理上頭的應用也可以用災害管理的四個階段來思考：災前整備、災時應變、災後復原及平時減災。

在 這邊要先作說明的是:災害管理的四個階段是種在時間軸上隨時間前進的螺旋型的滾動式管理方式，由 平時減災->災前整備->災時應變 ->災後復原，再進入下一個 平時減災->災前整備->災時應變->災後復原 的循環，每一個循環的經驗都會變成下個循環的知 識。

SYSTEMA 在近代是在戰場上使用的武術及求生系統，他對於在戰場或是在各種求生情境下的終極指導思想是"回家"這兩個字。要回家就必需保持體力、避免不必要的衝突以 及冷靜下的判斷力。為何我們會一再的強調山寨版那種強調速度及打擊力的練習方式是誤導人的說法(其他的武術如何我們不予評論，這邊只說拿SYSTEMA招 牌招搖撞騙的山寨版)就是因為"回家"這兩個字。SYSTEMA的所有練習都包含這個想法；我們先從應變這個環節開始，請想像一個情境:在 你早上上班的途中突然發生了一場規模七的大地震，上班族的你此時離家大約有十公里的距離，雖然離辦公室只剩下五公里左右的距離，但這時你只想確認家人的安 全。家裏的父母、妻子和小孩現在究竟怎樣你不知道，身邊都是斷桓殘壁，路上都是因地震巨大搖動後造成的破碎路面以及土壤液化後滿地的泥水。行動電話也不通 了，停電使得都市的基本維生系統完全失靈。

你 知道回家的方向，這時你也只想回家，但現在你身上被好幾個人壓著無法移動，這些人的重量壓著你的肺部，你覺得喘不過氣來，愈是想要呼吸，就愈是失去力氣。 想要爬出人堆，但是身體被壓的無法移動，於是你一直掙扎，愈是掙扎愈是感到害怕、無力、恐懼，最後，你失去了意識..........

上面的情境隨時可能發生在你我的身上，如果您有學過真正非山寨的SYSTEMA，您有可能避免這樣情況的發生，下頭是個簡單反映上述情境的練習:

1.  練習者正面向上躺於地面，另一人面朝上或下以與練習者身體呈直角正交之方式將自身體重置於練習者身上(胸腹腿頭均可)
2.  練 習者先檢視自己是否可以呼吸，若是感到有呼吸的困難，則以BURST BREATHING之要領進行呼吸，並隨時檢視自己身體是否放鬆，並檢查自己身體若 有緊張時是由何處開始，這個開始點很重要。(以前介紹過的可以將身體恐懼記憶的SYSTEMA的STICK MASSAGE，即是將此和恐懼有關的肌肉之 結使打開，以此方式去除關於恐懼之記憶)
3.  練習者在確定可以呼吸及身體放鬆情況下，以身體之覺知力找尋空隙，並製造斜面幫助壓著自己的對手順著斜面落下，並在對手落下的同時朝反方向移動自己身體，離開對自己造成移動障礙之重量。
4. 熟練後練習者可以面對地上俯臥方式進行上述練習。
5. 再熟練後可進行兩人壓在自己身上之練習
6. 再熟練後可再增加壓在自己身上的人數

對上述練習有興趣的朋友請不要在沒有合格認證指導者的帶領下自行嘗試此練習，真想學習此練習的朋友歡迎來SYSTEMA TAIPEI參加體驗課程，並提出要求進行此項練習，我們很樂於分享這項練習的方法。

若能了解以及熟練上述的練習，至少在先前的情境下您不會在人堆下失去意識，並能很快的在保持體力的情況下安全脫出此威脅。接下來，您面對如何回家的困境:

你知道回家的方向和距離，雖然只有十公里，但是柏油路面凹凸不平，到處是坑洞和砂漿及泥水，在走了五公里左右你的腳開始抽筋，因為緊張的關係，也開始覺得喘不過氣來................

這時SYSTEMA平常訓練時的走路及呼吸方式可派上用場:

1. 走路時腳板平起平落，並注意小腿前後都不要有多餘的緊張
2. 呼吸維持一定的速率，以四步一吸四步一吐或五步一吸五步一吐的方式呼吸及行走
3. 找到帶領自己往前走的TENSION，放鬆並讓這個TENSION帶領自己前進

在 回家的路上你碰到了大批的群眾也在慌亂的找回家的路，由於大家的方向都不一樣，你在行進的方向上和其中的幾個人發生了碰撞，一開始你都還能保持平衡並繼續 行進，但是週圍幾個人突然的碰撞讓你失去的平衡，於是你跌倒摔落至地面，但週圍的人繼續的推擠而沒人理會在地上的你。你想要用手支持身體站起，但這時旁邊 的人踩到了你的手，另一個人抬腿時踢到你的頭，你愈是想要站起來愈是被週圍推擠的人的腳或膝蓋踩到或踢到，於是你在撞擊中被不斷的踩踏，最 後.................................

Systema面對這類狀況的對應如下:

1. 將脖子上頭的項鍊或是圍巾除下
2. 口袋當中如果有筆或是鑰匙等尖銳的東西也取出來
3. 穿對開前襟式衣服時請把前襟扣好，另外儘可能的將上衣的下擺塞到褲子裏頭，這是為了怕摔到地上後衣服變成讓自己無法站起負擔的動作。
4. 兩膝稍稍蹲深一些，兩手貼在軟肋旁邊。彎膝是為了防止腳被踩到時受傷，而兩手貼在軟肋旁邊是用兩邊的臂腕保護肋骨受傷。
5. 將身體放鬆，隨著週圍群眾推擠所產生的頻率移動。(群眾在推擠移動的過程當中會時時產生一些像是潮水週期般的擺蕩，對於這種週期的擺蕩絕對不要去抵抗，而要像是隨波逐流或是衝浪般的搭上去)
6. 萬一在這種狀況下不小心摔倒時請記得馬上先維持呼吸，轉身臉朝下縮壠身體並將手腳收在自己身邊，像是伏臥的烏龜一般。(這樣一來手腳比較不會被踩到，而因為縮成烏龜的樣子後會有點高度，旁邊的人也比較不會去踩到)
7. 在這種縮成烏龜的狀態下，對於碰觸到自己身體的腳(旁邊的人都還在推擠移動當中)，不要去抵抗他，反而要去利用這些力量讓自己站起來。(這個練習很重要，systema當中有很多這種利用對方不利自己的力量來達到自己想要作的事的練習，有機會再介紹)
8. 倒地後爬起時當頭的高度升到一般人膝蓋高度時請特別注意雙手要保護頭部。
9. Vladimir提到，當眼前一堆人朝自己來的時候不要想他們是要來踩自己，只要想他們是來幫自己把tension消除的就好了，說如果可以作到的話，在緊急時可以因為這一點心態上的調整而得到很大的效果。

另外在災時可能會發生所謂的群眾恐慌，這可能是由群眾其中的一個人開始有這種情緒發出，最後像波的傳遞一般影響到整個群體。在面對這種情況時，需用呼吸來緩解自己的緊張，而不被週圍所影響。

你 終於回到了家的附近，幸運的發現似乎周遭建築物的毀損狀況好像不嚴重，但是有些地方開始有零星的火災發生。你家附近的便利商店因為停電所以內部一片漆黑， 很多人在搶裏面的食物，你也進去找尋飲水，幸運的找到了兩瓶2公升的礦泉水，你提起了水想要出去，這時一個從外面要進店內的和你擦身而過的人突然把你推向 牆璧，你因為手上多了2公斤的水所以無法維持平衡，你的頭撞上了牆，水瓶掉在了地上，你回身想撿起水，對方又打了你頭一拳，於是你倒了下 去...................

Systema有許多幫助練習者了解自己身體的緊張(身上有拿東西或沒拿東西)與平衡的練習，以下先介紹一個簡單的練習:

1. 練習者自然站立，作十下SQUAT。另一人在練習者身邊，以手推擠練習者；練習者在閃躲對方的推擠同時維持自身之平衡，並繼續SQUAT之練習
2. 熟練後練習者手持練習刀或棍進行同樣練習，並觀察自己的身體反應有何不同(TENSION之來源除了身體姿勢之變換外還有因持器械所造成之TENSION)
3. 熟練後以拳擊代替手掌推擠進行練習

上述練習熟練後再進行下述練習:

1. 練習者向另一人走去，另一人在練習者靠近自己至可控制(有CONNECTION)距離時將練習者TAKE DOWN，練習者在不增加TENSION的情況下躲避此TAKE DOWN
2. 練習者手持器物或是揹包包之方式進行上述練習
3. 熟練後進行TAKE DOWN之人加GRAB或是STRIKE之攻擊，練習者則儘量在不增加TENSION的情況下避開
4. 練習者需注意勿引起對方之注意力

地 震後四小時你終於回到了家，也帶回了少量的飲水及食物，更幸運的是家人都沒有事。由於沒水沒電，又餘震不斷，家人不能繼續在房子裏待著，接下來你必需要帶 家人去離家最近的緊急避難場所避災及了解目前的情勢。讓家人們帶著最小限的必需品(人身證件、存摺以及家中有的現金)跟著你往離家200公尺被指定為緊急 避難場所的公園進行避難。到了公園後發現雖然有其他的人來這邊避難，但還沒有外界的資訊，能作的事情只能等待。從旁邊人手上拿的不用電的手搖式發電收音機 中你聽到這次地震的震央就在你住的都市的市中心，救援物資已經開始由其他城市運往災區，並請災民就地安置等待外部救援部隊進災區。於是你鬆了口氣，至少家 族都安全的在一起，就先在公園裏待著吧。於是你讓家人在你的身邊伴著你平靜的呼吸，安心的休息。

呼 吸是SYSTEMA至始至終強調的一件事情。從上述的情境以及所述及各項SYSTEMA的練習中可以看到，SYSTEMA的練習可以讓練習者以放鬆及平穩 的心態及身體應對發生在身邊的各種事情。為了"回家"，我們必需以呼吸維持身心的放鬆，並以最小限的力量來處理各種突發狀況，及排除各種威脅。

Systema Taipei小教室- Systema的指導準則

SYSTEMA的指導準則嚴格說只有一點:呼吸。

對於初學者來說這樣的指導準則似乎有些抽象，此時可以用下列四項準則幫助理解:連續呼吸、身體放鬆、姿勢正直以及持續移動。如果還是覺得不夠的話可以用SYSTEMA的四大運動來貫串這四項準則作為練習:PUSU UP、SIT UP、LEG RAISE以及SQUAT。其中PUSH UP的重點動作肌肉群為上半身、SIT UP為胯及髖、LEG RAISE為腹部，SQUAT則為下半身。

相對於其他強調速度的武術或是身體運用方法來說，SYSTEMA對於速度的理解不是加速度，而是在不引起對手任何緊張下成功的達成目的這件事情。有一個小練習可以幫助練習者了解這個概念:

1.      甲乙面對面站立，距離約50公分，兩人身上均帶練習用刀(可放在任何地方:褲帶、口袋、身左、身後或身右)

2.      甲乙之目標均為抽出自己或對方身上練習刀，並持之攻擊對方。

3.      在練習中甲乙應可以發現以加快速度之方式進行練習時，對方也會跟著加快速度(TENSION會去找TENSION)，最後這項練習會變成亂砍

4.      甲乙應嘗試如何在不引起對方TENSION情況下取出自己或對方之練習刀並用以攻擊對方

5.      熟練後甲乙可在練習過程中加入STRIKE

6.      再熟練後可加入KICK

上述練習有另一個版本可以嘗試:

1.      甲乙在地面相對作PUSH UP之準備姿勢，兩人頭部相距30公分左右，中間地面放一把練習刀

2.      甲乙之目標均為攻擊對方，可用STRIKE也可用刀

3.      同前述練習要點，甲乙應在不引起對方多餘TENSION情況下取刀或是以拳攻擊對方

在這些練習過程當中，請練習者注意:

1.      呼吸是否連續?

2.      身體是否放鬆?

3.      姿勢是否正直?

4.      是否持續移動?

另外，練習者應當可以了解，整體的放鬆比起加速度要來的更加重要。另外，千萬不要模仿山寨版以速度進行練習的作法，那只會讓練習雙方充滿TENSION，最後演變成鬥力，那是SYSTEMA的練習最要避免的事情。

Systema Taipei小教室-關於STRIKE的練習

在我們出的”俄羅斯武術SYSTEMA入門”一書當中已經有關於STRIKE練習的篇幅，這邊將書中未述及部份及一些較為進階的練習再為闡述。

關於ALIGNMENT以及TENSION等基本知識都有了之後，可以進行STRIKE的更進一層的練習。

以前也一直在強調，原本STRIKE這個字在SYSTEMA當中是不太用的，用的字是PUSH，這一點的原因在於SENSITIVITY，也就是中國武術說的聽勁。也因此SYSTEMA的拳頭在被用來擊打時，使用的部位不是骨節，而是拳面。也因此SYSTEMA的學習者必需先體會到拳面的感覺後，才可以進行對人的練習。

雙人練習:

1.       甲與乙面對面站立，甲先對乙作表層肌肉的按摩，甲在這個過程中需能知道乙身上TENSION的分佈，以及大約能承受力量的大小

2.      甲站在乙的90度角，一手扶於乙之背後，另一手以拳抵在乙之身前並向自己的另一隻手處推擠。甲在此需感覺乙之:皮表、肌肉、內臟、背骨及背後之不同層次帶給自己拳面的感覺。乙在此同時感受自己被拳推擠的感覺。

3.      甲稍稍按摩乙的身體後，開始以拳STRIKE乙之身體，可能的話從太陽神經叢打起，若乙的承受度不夠，則可以從肚子開始。力量由輕而重，甲在進行擊打時需時時注意乙之PSYCHI，當覺得乙無法承受時需將力度減低。乙在被打時除了檢視自己身上是否有起TENSION之外，當覺得自己無法再承受時則後退一步，並用呼吸及伸展等方式將因被擊打而產生的TENSION消去並恢復。當乙覺得可以繼續進行練習時，則再往前一步接受擊打。

4.      當甲開始擊打乙時，可詢問乙由一至十，目前擊打之承受度為一至十的幾分，再將自己擊打的力量作加減。

5.      練習完後甲將乙身上被打之部份作輕微的按摩後交換練習。

上述的練習除了可以讓練習者了解自己對STRIKE的承受度以及恢復力外，也幫助了解人體不同層次的擊打方法。練習者有初步了解後，可進行下述的練習，以得到對STRIKE更進一步的了解:

雙人練習:

1.      甲乙兩人面對面站立，距離約半曲手臂可及處

2.      甲對乙作STRIKE，乙在甲之拳尚未接觸到自己前，以拳擊打甲為出拳而在身上產生的TENSION處進行表層的擊打，讓甲之拳失去傷害力

3.      甲以1、1 2、…、 1 2 3….10、…、 1 2、1之方式對乙進行擊打，乙以上述方式對甲作表層之擊打

4.      交換練習

前段時間國外某團體的SYSTEMA指導者提出了一個課堂暴凌的話題，內容是說這位指導者的課堂上有個練習比較久的學生，對於新來的練習朋友往往會在練習時下手過重(心態上可能是想表現自己很厲害)，使得這些還不了解SYSTEMA練習的新進者對練習產生畏懼，並因而再也不參加SYSTEMA的練習。這位指導者提到當他發現這問題時，他馬上將這位下重手的學生拉開，讓他去和實力相當的學生對練，但是傷害已經發生。這樣的事情也發生在其他的許多團體內，這代表著指導者必需在課堂上注意學生之間的互動，並多注意新進練習者和經驗者練習時的狀況。尤其是在這種STRIKE的練習時，練的不好往往會讓練習者心生畏懼，而這是我們最不願意看到的事情。

上述這些練習之目的在於認識自己在被 strike 時所產生之生理及心理之反應，在練習如何承受 strike 之外，亦了解自己對於 strike 之承受力。在本練習中練習之雙方均需有此體認，進行 strike 之練習者不可為了逞勇或是好玩，而無視被 strike 者之身心狀態重打或亂打，使得被 strike者心生恐懼或怒意，systema 之練習必需善待練習伙伴，否則將永遠無法知道正確之作法為何。