中年男人無責任systema教室-systema慢練的意義

慢練的第一個原因是為了練習放鬆: Systema練習的大概都是由push up、squat、sit up以及leg raise等熱身動作開始。這些動作都是配合呼吸緩速進行，在慢速的練習中讓練習者自覺身體發生tension的部位，用伸展或是呼吸來作調整。
Systema的放鬆指的並不是像一攤爛泥一樣的垮掉，而是像吉他的弦一般有一定張力的鬆。這點其實和太極所謂一身具五弓的說法有點異曲同功之妙，這句拳訣在解讀上當然各家有各家的說法，但在實務操作上這種解釋實在是可以借用的。
講 到這個，小弟想到”蓄勁如開弓，發勁如放箭”的這句訣。這個訣在小弟練習射箭前從來不覺得有什麼問題，但是開始射箭後才發現，這句話的問題還真是大。就小 弟的解讀，這句話是由射箭的外型來描述發勁，如果真的從射箭的力學上頭去體會這句話，就算是皓首太玄經也不會找到答案。

慢練的另外一個重要原因是:systema的練習並不是在操體能或是練肌肉，而是在於神經系統的鍛練。由於神經系統和體內其他的免疫或是循環系統有很大的關聯，透過神經系統的鍛練，可以加強人體的免疫及循環系統的功能，例如過敏體質的改善。

知道了這些後，下頭一位同好問小弟的問題大概各位看官也有答案了:
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我喜歡看武術相關的東西，在大陸一位紅拳作者寫的小說中有提到SYSTEMA，他推崇你們遭受攻擊的時候的呼吸及化勁方式，說是遭攻擊時吐氣加平時練胸肌，胸肌有緩衝作用，吐氣是讓肺扁下(減震)....等，是真的嗎?如果想知道這方面，不知要去哪找相關資料呢??謝謝你
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基本上在systema當中呼吸和動作是分開的，練胸肌出來挨打也不是個好主意，應該沒有systema的練習者會去作這樣的事情。我只能說小說家言看看就好，畢竟人家不是專業，也沒有苛責的理由。

化勁的重點說起來很多，簡單點說也只是”讓自己舒服”，還有”不要去反抗”而已。這邊提供一個簡單的練習方法:
1.      兩人自然站姿對立，大約就是手伸出來可以將對方推出去的距離。
2.      由任意一方出掌推對方(基本上全身都可以推，但由胸腹開始的話會比較好，速度上一開始先慢，熟練後可以稍快一些)，推的人記得盡量以直線的方式去推，不要再推到後馬上接對方力繼續推，請記住，這是練習，而且是雙人練習。
3.      被推的一方由被推的部位開始動作，除了將推進來的外力變成對自己沒有威脅外，並將因動作而產生的tension平均的分配到全身，並請記得不要硬抗。
4.      純熟後可以再推的動作上再加勾拉的動作。
5.      閉上眼睛重複上頭的練習。

上 頭的練習純熟後還有很多的變型可以玩，比方說腳張開一點的(這樣會有怎樣的效果，留給看官們去思考)，或是加上些其他約束的練習，主要的目的是使得被推者 可以在外力的威脅下，不會用抗力的方式，而是順著對方的力流改變身體的tension配置，而避免掉因重心不穩所造成的腳步移動。就小弟所知，白鶴拳中有 類似的練習，他們管這個動作叫作化身，有單練也有對練，但和systema練習最大不同的一點，在於systema強調tension的平均化，當 然，systema的基本練習中一些在地板上的訓練也有很大的幫助。
這個練習的效果很明顯，小弟一直記得當年剛練systema半年左右， 回臺灣探親時在擁擠的公車上頭碰到別人從身邊經過，對方身上揹的包包開始在小弟身上拖行，發現到自己不會反抗那個力量，而是順著對方的力流黏著那個包包讓 它離開時的感動。而和小弟一起練習的同伴也有在百貨公司的人潮中發現手被往下帶，結果順著那個力量邊往前身體邊放矮後才發現原來是被個小朋友牽到手的經 驗。

這都是在透過這樣的練習後所得到的”本能”。

關於公開課程計畫

Systema Taipei目前有兩位得到Mikhail認證的指導員,在不久的將來會有公開課程計畫,敬請期待.

中年男人無責任systema教室-emotion以及intention

systema無論是在練習中或是使用上，都只有intention，而沒有emotion。

舉 例來說，從一步一個呼吸的走步進階到兩步一個呼吸、三步、四步、、、到十九步，甚至到二十步的練習。這個練習主要的目的是要讓練習者覺知自己的情緒:恐 懼、害怕、對自己的不信任感、覺得自己不行、怕比不上別人、慌張、、、等等負面的感受，並讓練習者以專注在呼吸這件事情上頭的方法作為對治。

除了讓練習者知道自己的身體可以作到比自己所知道的更多外，更讓練習者習慣於用呼吸排除這些不必要的情緒。

情緒會造成多餘的tension，也會傷害到內在的自己。而較為中性的intention則可以避免這個結果。

比方說在進行strike的練習時，進行strike的一方如果有任何的情緒:想要表現自己很厲害、想要報仇、想要、、、點點點，都會使得練習失去意義。除了傷害到練習的對手之外，也沒有辦法讓自己更深一層的見到自己內部的變化。

如果只有intention，則在進行strike的練習時情況會單純許多。

在 sparring的練習時也是這樣。當emotion出現時，身體會不自覺的tension提高、僵硬、動作變大，身體反應的本能會被emotion蓋 過；但如果只有intention的話，身體可以隨時的觀照週邊所有的事情，也才能將systema的”no harm”的理念貫徹。

“非破壞性”的具體作法建立在intention，而非emotion。

中年男人無責任systema教室-你練的是systema還是偽systema??或是看起來像systema但不是systema的ooxx??

這其實是個還蠻嚴肅的話題。過去小弟曾經轉過中國大陸的山寨版systema的影片(http://v.youku.com/v_show/id_XMjU0ODU0ODIw.html) 給看官們開過眼界，當時小弟就講過:並不是慢練就叫作systema，這種山寨版的先不論，就算是真的在練習Systema(當然指的是Ryabko’s systema)的人也有可能因為知見不對而變成偽systema或是看起來像systema但不是systema的圈圈叉叉。

那究竟如何才是systema呢??除了過去小弟一直強調的四個重點:呼吸、放鬆、身體正直及不斷移動之外，不去和對方對抗、儘量不去干擾對手或是給對手不該給的資訊之類的準則只能說是附屬在四大重點下的小重點，真正重要的還是那四大重點。

真的systema在在練習上還有一個重要的特點，那就是不練招式，而在各種的練習當中去直接或間接的發掘或發展各種不同的可能性。在教學上往往會 看到學生想要以學招式的方式去記憶學習內容，這對於只有準則而沒有招式的systema來說是件事備功半的學習法。還不如就以”玩”的方式和不同的練習對 手(所以練習伙伴的質及量都很重要)探索各種不同的可能性以及動作及練習背後的意義來的有效率。

比方說:練習時放慢速度的意義在於讓自己及練習對手不會產生多餘的tension，另外可藉著這種慢速度的練習讓練習的兩方都可以看到自己的缺點， 並儘量改善；用刀子練習時是個以假練真的意思，這並不是在練對刀或是對器械，而是藉由刀子的特點來讓練習者的身上可以長出聽勁:不去抵抗而儘量的隨著刀的 刀勢”流動”。

在作這些練習時，如果僅僅是外形，而忽略了這些東西背後的意義，那只能說是看起來像是systema，但其實是不知道是啥的ooxx，講浪費時間也許有點誇張，但是沒有意義倒是真的。

所有的動作都可以從不同的角度來解釋，不管是從力學或是從心理，你想要扯到宗教或是外星人也都ok，只要能作的出來，那就是解說上的方便，不然那永遠只是一己的”臆測”，連方便都稱不上。

Take down--摘錄自"學習systema的第一本中文書"

摘錄自"學習systema的第一本中文書"
第二章 其他exercise
Take down


進行take down的說明前，請讀者回憶前一章所述關於自然輕鬆站立的描述，以及檢驗方法:當失去alignment或是身上有拙力時，身體的平衡將被破壞。因此，只要破壞對手身體的alignment，就可以很輕鬆的進行take down。
在讀者初學take down時，有種叫作two point take down的練習可以提供讀者參考:

1. 被練習者B自然站立，練習者A立於B之身側。(如圖2-69)
2. 想像B之頭、肩、胸、、腰、髖、膝及踝各有一條與地面平行之平行線貫串。(如圖2-70)
3. A將B身上之任何條個水平線朝不同方向扭曲或推擠，即可破壞B身體之alignment，而達到take down之效果。(如圖2-71)
4. 這項練習可以當作是種”玩”，並嘗試各種不同的”推”、”擠”、”壓”或”拉”、”扯”在這些平行線上，對B的影響是如何
5. 交換

說明:這項練習是用兩手，應用在對手身上的兩個點，製造各種使對手身體alignment破壞的方式，使得對手因身體安定的構造被崩潰而被”放”至地面。Systema把這個”放”的過程描述為”將對方身上的tension導到地上”。

站立的take down熟練後，可以進行行進間之take down:

1. A與B兩人面對面站立，距離約三公尺。(如圖2-72)
2. B向A的方向走過去。(如圖2-73)
3. A在B快碰到自己時，向旁移動避開B之行進軌道，並使自己身體與B呈90度角。(如圖2-74)
4. A以two point take down之方式將B take down至地面，需注意在體勢或時機不順下不要勉強進行take down。(如圖2-75)
5. A與B熟練後交換練習。(如圖2-76)

說明:作take down的人必需像是扶老太太過馬路一般，使被Take down的人感覺到舒服，沒有違和感。

被動之take down練習

1. A自然站立。(如圖2-77)
2. B出手推A身上任何一處，意圖破壞A之重心並使A跌出。(如圖2-78)
3. A由被推的部位開始動作，除了將推進來的外力變成對自己沒有威脅外，並以任何觸碰到B之肢體部份進行take down，不能take down時則不用勉強。(如圖2-79)
4. 熟練後可再加C及D以拳或掌推A，A則以上述方式將C及D進行take down。(如圖2-80)

說明:初學者在進行此練習時，往往手忙腳亂，想要用各種方式將被練習者take down至地面，會如此除了不夠放鬆之外，練習者之眼睛所提供之過多資訊為原因之一。為使讀者了解眼睛是如何在欺騙自己，請閉目進行上述練習。在經過此練 習後，讀者應會發現，閉眼時不會有多餘之動作出現:不論是被推或是take down，身體”應該”不會在外力出現前就開始預備(其實此時出現者為多餘之tension)，而進行take down時也不會手忙腳亂，而會集中於任何碰觸到對手之自己身體部位之運用。

讀者閱讀本書至目前為止，對於在任何動作中貫串systema四大原則:呼吸、放鬆、身體正直以及持續移動應已有基本認識，對於strike以及被 strike、take down以及被take down也應已有基本能力。讀者亦應發現，systema之練習並非套路或一般對抗性之練習，而在於將練習者本自具有之能力經由練習而確認。

中年男人無責任systema教室-關於systema課後的心得分享

Systema練習的一大特色是在練習的最後，instructor會將所有的練習者集合成一個圓圈，讓練習者將練習中的問題、心得及感想提出，並由instructor作出回答或是評論。對練習者來說，這是一個重新檢視自己在本次練習過程中所遇到的，以及對這次練習一個總整理的機會；而對instructor來說，也可以知道練習的學員在這次練習當中有取得如何的進步，以及自己所希望傳遞給學員的概念是否被正確的傳遞。
基本上這是一種雙向的學習法，所謂的學而不思則惘，思而不學則殆，單向的學習會讓學習者的思考鈍化，只懂得接受而不會篩選，基本上是種抹殺慧命的行 為。Systema強調know yourself這點，有點類似佛家說的”密在汝邊”的意味，真正的東西都在自己身上，向外求是求不到的，只有向內尋覓才能還得本元。
課後的心得分享就是這樣一個程序，除了自己提出問題或是陳述感想外，旁人的心得或問題也能讓自己從不同的角度再一次的省思自己的感想，東西也才能真正變成練習者的。
臺灣，或是說華語系的systema學員似乎都較不能積極的陳述或是表現自己，其實非常的可惜，因為instructor能作的事情只是引導，真正抬腿走到彼岸的永遠是練習者自己，單向的學習充其量只是copy，而copy除了有失真的問題外，那永遠就像是本放在書櫃裏頭的拳譜，除了占了個空間還有會養灰塵外，沒有用處。
請學習者在參加練習或是seminar時儘量把握練習後心得分享這樣的機會積極的提問，或是陳述感想，而帶領的instructor也一定會將自己的答案以及評論以口頭或是示範的方式回答提問的學員，真理不會因為分享而減少，只會讓你得到更多，這是systema練習者的態度，也是健全的人生觀。

請再參考不算延伸的延伸閱讀,如下:
http://showmejoy.blogspot.com/2011/05/systema_14.html

中年男人無責任systema教室-節節分家與節節貫串

老實說小弟忘了節節分家與節節貫串究竟是太極還是白鶴的講法，依稀記得好像節節分家是白鶴說的，而節節貫串是太極講的，無論如何，今天只是藉著這個說法來談一下systema的身體應用概念。

在參加systema的初級seminar或是regular class的一開始時，大概都會作這樣的一個練習:

1. 舒服的躺在地上
2. 有意識的緩慢以鼻子吸氣、以口吐氣
3. 吸氣時全身緊張
4. 吐氣時全身放鬆
5. 重複3及4的動作幾次
6. 吸氣時上半身緊張、下半身放鬆
7. 吐氣全身放鬆
8. 重複6及7的動作幾次
9. 吸氣時下半身緊張、上半身放鬆

10.  吐氣全身放鬆
11.  重複9及10的動作幾次
12.  吸氣時由腳開始往上緊張，到吸氣飽滿時正好進入全身緊張的狀態
13.  吐氣一口氣全身放鬆
14.  重複12及13的動作幾次
15.  吸氣時由右手開始往左緊張，到吸氣飽滿時正好進入全身緊張的狀態
16.  吐氣一口氣全身放鬆
17.  重複15及16的動作幾次

記得以前的文章也有提過類似的練法，就請看官們自己去參考一下。

許多的練習者往往在身體需要貫串時貫串不起來，而需要分家時卻也分不開，這個練習的目的除了讓練習者認識自己身體的緊張以及放鬆之間的差別外，也讓練習者掌握對自己身體控制的能力。隨著練習量的增加，練習者的心識將愈來愈細，而愈能掌握局部用力的訣竅。對於整體發力，也能愈來愈掌握。

講到這裏，看官們大概已經有點概念:分家和貫串和tension是有關的。

沒錯，就是這樣子。

這邊在介紹一個更能讓看官們體認這關係的練習:

1. A與B相對跪坐，兩人膝蓋愈近愈好
2. A以掌或拳去推B
3. B觀察A因伸掌或推拳而在身上產生的tension，並以掌或拳接觸A身上tension之所在而將A推出
4. A發覺到B抓到自己tension時，將tension所在放鬆，並觀察B因伸掌或推拳而在身上產生的tension，並以掌或拳接觸B身上tension之所在而將B推出
5. 兩人以玩的方式去發現如何在推人時(此時需要貫串)碰到對方利用自己的tension反擊時放鬆(這時是分家)
6. 熟練後可以進行三人或四人版本的練習
7. 過程中請注意呼吸、身體正直等基本要領
8. 熟練後可以跪立姿勢進行練習

(具體練習影像可以參考: http://youtu.be/GPK2WMVncKA )

經過這個練習後，練習者應該可以知道自己在動作時身上有否多餘的tension，而被推的人也可以知道如何利用對方動作時的tension進行反擊，更重要的是，提高覺察力:時時檢視自己的放鬆狀態。

最後來個小結論，節節分家與節節貫串都只是tension的運用，而身體能力的提高則是完成這兩項功能的重要基礎。除了上述的練習之外，各種的基本exercise都可以幫助提高身體能力，請systema練習者千萬不要忽視基本練習的重要性。