2012年10月2日 星期二

Taiwan Systema, Systema Taipei晨練方法分享




由於一般的regular class都是在晚上或是下午進行,一些一早拿來用作熱身的方式一直沒有什麼機會分享,因此藉這個地方描述一下systema晨練的方法:

先找一個可以走路且不會打擾到別人或被別人打擾的地方,學校的操場或是公園會是不錯的選擇
1.           systema的方式走路(請參考之前文章),將呼吸由一步一吸一步一吐逐漸增加至十步一吸十步一吐,在走的過程中可以視感覺走正面或是反面。
2.           再將呼吸由十步一吸十步一吐減至一步一吸一步一吐,步行方式同上
3.           呼吸方式改為吸一吐五,步行方式同上
4.           呼吸方式改為吸五吐一,步行方式同上
5.           正確進行後應該身體已稍稍熱起來,接下來配合呼吸拉筋
6.           以右手將左手手腕在身前往下坳,配合吐氣時加壓吸氣時停止之方式伸展腕關節,當加壓至極限時以burst breathing之方式舒緩後,徐徐將左手手腕放鬆至原來無加壓狀態。
7.           以同樣之方式進行左手手腕向上之伸展
8.           以同樣方式進行右手手腕下上之伸展
9.           左手舉高後將左肘維持在頭頂後,左手於頭後碰右肩之姿勢,並舉右手置於左肘,向右拉左肘進行伸展,呼吸方法同上
10.       右手以同樣方式進行
11.       有練習同伴的話進行肩之伸展,方法為:請同伴在自己身後將自己兩手伸直舉高(向後),並儘可能讓兩手碰到一起,呼吸方法同上
12.       配合呼吸旋轉頭部並進行伸展
13.       配合呼吸旋轉腰部並進行伸展
14.       兩腿並立,雙手至於雙膝上配合呼吸進行雙膝環轉伸展
15.       維持立姿兩腳向兩側張開至約三至四個肩寬,塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展
16.       同上姿勢,身體左轉,進行左腳之伸展,呼吸方法同上
17.       同上姿勢,身體右轉,進行右腳之伸展,呼吸方法同上
18.       回復立姿,兩腳張開至一肩寬,左足踏前一步後塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展
19.       同上,右足踏前一步後塌腰向前配合上述呼吸方式進行伸展

Systema的中文翻譯叫作系統,但它指的並不是打鬥的系統,而是指身體的七個生理系​​(肌肉系統、骨骼系統、神經系統、消化系統、呼吸系統、排泄系統及循環系統)以及三個層次(生理、心理及精神)。透過systema的練習可以改善或是加強這七個生理系統以及三個層次之功能,武術的部份只是它的表象。透過上述的分享,希望可以幫助systema有志者進一步的了解systema,並且透過練習真正的得到益處。