Systema Taipei 小教室-最近社會現象的Systema對應方式介紹

Mikhail曾經提到，Systema本身沒有針對刀、劍、鞭...等武器的專門練習技術，而是培養碰到各種武器(improvised weapon之概念)、甚至徒手的情況下，都能應用並且發揮最大效用的能力。在這樣的一個指導原則下，周身的sensitivity成為systema練習者必須開發的能力。反過來說，Systema也沒有專門的奪刀或是奪槍等特述技術，在練習時使用刀或是其他武器的情境是為了幫助練習者去挖掘自己在身心上所不熟悉的領域，而進一步的提高自己控制的能力。

也因此，Systema自始自終強調，在面對你面前持刀對你的人時，會傷害你的不是刀，而是那個持刀的人，更確切的說，是對方想要傷害的意念，我們要處理的是那個意念。當然，我們絕不會說那是一件容易的事情，這需要許多的練習才能達到那個目標。

許多防身術會建議碰到持刀人攻擊時第一件事情是跑，不要和對方正面接觸。在大多數可以跑的地方這點沒有問題，但在較為狹隘的地方時這點在操作上會有很大的困難。Systema有很多在狹隘地方進行的練習，但今天不是要介紹這種操作性的東西，而是在這些練習背後的指導原則:如何消除對方想攻擊自己的意念，以及如何及早查覺有人想攻擊自己的意念。

無差別殺人基本上是柿子挑軟的吃，會被挑中的對象大部份是那種外觀上沒有什麼反抗性看起來很好被下手的人，因此，如何讓自己不成為這種對象就變得很重要。Systema有一項應用鞭子的練習可以幫助練習者了解這個概念:

1. A持鞭站立，B空手試圖以手或腳碰觸A，當A發現到B想靠近自己的範圍時，起鞭打B使B後退
2. AB持續上述練習
3. B持刀進行上述練習
4. C加入B之攻擊行列，進行上述練習先空手再持刀)

上面練習的目的是讓練習者A了解到對方對自己有攻擊或傷害意圖時，如何讓對方知難而退。當然，並不是所有的人出門都會帶把鞭子，但是身邊的包包、雨傘，路邊的垃圾筒、消防器都可以應用，用喉嚨大聲喝斥當然也是一個選項。

再來是比較難的練習:如何及早查覺有人想攻擊自己的意念。

相信許多人都有這種經驗，尤其是美女，走在街上時會無意識的回頭，然後正好看到一個人正在看自己。這是人的本能，當被其他人(當然也有可能是非人)注意到時身體會有自然的反應。以下介紹幾項Systema找回這種本能的練習方法:

1. AB兩人相對約三公尺，A持球或沙袋，以雙手拋的方式拋向B，B以雙手接到後，以同樣的方式將球或沙袋丟向A，A同樣以雙手接到後再還給B
2. 同上述練習，但以單手進行
3. 同1之練習，但A與B在進行投或接時，眼睛看其他地方而不看球或沙袋
4. 同上述練習，但以單手進行
5. B持球或小沙袋站在A身後，A向前走五步後回身，此時B將球或小沙袋丟向A，A以各種方式接球或小沙袋
6. B持球或小沙袋站在A身後約30公分處，並以無預警的方式以球或沙袋之落點在A身前之方式朝A的身體上方投出球或沙袋，A不以目光而以感覺的方式以手抓球或沙袋。

上述6之練習，A之練習重點在於感覺身後B之意念，這個練習看起來似乎很玄，其實熟練後你可以發現並沒有想像中的那樣困難。

接下來是較為不一樣的練習，這練習可以幫助練習者判斷周遭的人是否"正常"

1. A背對排成一橫列之B、C及D約兩公尺左右站立，B、C及D自行決定由誰手中持刀
2. B、C及D決定好後A回身判斷B、C及D身上之TENSION是否有可疑之處，並找出B、C及D誰持刀
3. 重覆上述練習
4. 此練習也可以不用刀，而以B、C及D拍手或是觸摸A之方式進行
5. 加強難度的練習為B、C及D在A之身後將刀置於A之身後地板，再讓A回頭辨試B、C及D身上TENSION之異同

上述之練習較為困難，重點在於如何辨識對方身上之TENSION和平常不一樣，雖然這需要積累大量的各種練習後才能良好掌握，但在路上碰到感覺怪怪的人時，不用想太多，離遠一點就對了。

最後，以前我們介紹過許多閉眼的練習，那些練習對於發展自己身體的覺知力有很大的幫助，在碰到外來攻擊或傷害時身體在第一時刻會自動的辨認方向並往減輕傷害的方向移動，非常有用。

Systema Taipei小教室- internal work的應用-於strike

過去我們一直有在強調關於internal work的基本概念-它是一種幫助練習者更進一步了解自己的工具，雖然它不見得能直接應用在實戰上(其實這要看程度)，但它可以很快的幫你把身上有的東西更加的精化而有效能，今天我們就來談談internal work應用在strike的方法。

對systema有概念的朋友應該知道，systema的strike與其說是strike，不如說是push。主要的原因在於我們自始至終強調一個概念-control(控制)。所以當面臨威脅時，systema的想法是如何透過控制來減輕或是消除威脅，至於要用什麼手法，那就因時因地因人而異了。

在進行strike的練習前，建議最好先作一些可以由內而外發熱的熱身運動，這樣子在練習時內臟及心理狀態(psychi)較不會受到影響或傷害。熱身的具體進行方法請參考官網內過去的相關文章，這邊不加贅述。

練習1:

三人練習

1. 甲乙兩人相對約2公尺站立，丙立於兩人中間背靠乙站立
2. 乙以拳向甲之方向推丙，丙輕鬆而對乙之"推”不增不減，並順乙推自己之方向移動
3. 甲以拳定住丙之來勢，再將丙推向乙，丙以相同之要領向乙移動
4. 重複上述練習
5. 熟練後可增加強度，即推人者可以兩手同時推，以增加以拳"接"人者之練習強度

上述練習須注意推的人或是接的人，都不可使用地根力或體重，而只能應用手臂的力量。練習者需體會腕在"接”時之角色。

練習2:

兩人練習

1. 甲90度立於乙之身側，並以離乙外側方手握拳(請記得之前我們說的小螞蟻或是蜜蜂)後以拳擊打乙之身體，乙被打時吐氣並以吐氣的TENSION保護自己內臟
2. 當乙覺得無法承受時可後退一步，待完全回復後再往前一步繼續練習
3. 甲在打時不是往乙的身體內部打，而是打乙身體之表面TENSION，並觀察乙被各種打法打到時的反應，乙也在每次被擊打時回饋甲自己被打時的感覺
4. 交換練習
5. 可以變換不同之方向角度進行練習

上述練習是理解systema的strike時很重要的一項練習，如果能確實掌握上述練習，在進行strike時可以很簡單的控制對方身上的TENSION到自己想要去的方向。

練習3:

兩人練習

1. 甲乙相對約兩公尺站立，兩人同時向前並向對方擊打一拳，兩人被打時以吐氣的TENSION保護自己內臟
2. 同上兩拳
3. 同上，並一次次增加至十拳

記得拳頭不用重，但要能"影響"對方全身

Ryabko Systema New School World Premiere 參加紀實@Osaka, Japan, 2014.3.21-23

這一次的seminar是由Systema的創始者Mikhail及他的兒子，應日本的邀請進行這次為期三天的研習會。今年日本有許多場seimnar：三月的Mikhail以及Daniil、五月的Zaikvosky、七月的大Sasha、九月的莫斯科集訓(現場直接俄文翻日文）以及十一月的Mikhail及Daniil。 而這一次的seimnar的主題，是目前莫斯科總部一直在進行中的internal work。
在這邊必須再一次的提醒，internal work的練習在於提昇練習者的sensitivity以及控制（包括自己及對手）的能力。以外形觀察或是力學解析的方式都無法了解internal work，inernal work是一個必須實際體會、努力練習以及充滿耐心才能掌握的工具。

3/21早上

進入練習前：
internal work的說明：Mikhail說到他對於很多種武術都有研究,但是像internal work這樣由內而外解說的武術他很少見到
練習：

1. 熱身： 走圈呼吸
2. 兩人練習：兩人相對兩手一人內一人外對抗,重點在於只用該用的力,tension要盡量的小,只在接觸的地方用力量
3. 同上take down
4. 不用力的將人take down

 下午

1. 同上午練習,單手抓雙手抓take down
2. 推身體,另一人作take down
3. 如何用自己的身體和對方之間的位置做出tension 讓對方移動，碰到不太用力的人要更花耐心去做，碰到不反應的就直接打

Mikhail解釋要讓對方的tension出來,不是讓對方的tension出不來. 出不來就是直接作（直接做到死）當然會比較快,要做到讓對方的tension出來（讓對方好像可以逃,但其實完全被控制）,還是可以控制對方。

1. 兩人互相抓或推或攻擊,另一人控制兩人的tension放到地上
2. 上述練習也可以兩人攻擊一人,被攻擊者用其中一人或是直接控制兩人的方式將兩人take down
3. 同上練習,在另一人背後給tension讓他攻擊前面的兩個人（有人擋路時可以用,開玩笑）

3/22
今天的主題是strike以及一部分的non contact

1. 熱身 同昨天走路呼吸
2. 吐氣吸氣後閉氣後作push up,由1到15
3. 同上 squat
4. 上面練習的目的是為了之後的strike練習,mikhail建議每兩天要做一次這個練習
5. 兩人練習： 一人站立另一人往對方身上打， 記得打時要能控制到對方身體
6. 給方向： 一次給兩個方向
7. 兩人練習 在對方身邊做出connection後， 讓對方身體移動
8. 用拳頭吸對方身體向前
9. 用拳頭放在對方身上,讓對方takedown
10. 兩人互打,由1到20 ,記得不是直線打,而是輕打,並且每一下都要能控制到對方的身體方向

基本上都是internal work

3/23
今天的主題是武器

1. 早上完全是昨天上午的呼吸練習,不過由吸氣作改為吐氣作。
2. 對晚上有用的練習 舉腿 吸氣閉氣作一下 吐氣閉氣作兩下 到15下 （會場內只做到五下）。
3. 以burst breathing的方式作舉腿（慢）十下。

mikhai說這個可以讓兔子變大象

1. 接下來是雙人練習,一人背靠牆,一人持棍或是長刀以兩手壓在靠牆的人身上,靠牆的人以internal work的方式將對方take down
2. 下午是奪棍或刀,重點在於不要和武器對抗,只要對方死死的抓住武器就很好控制
3. 挨棍時：放鬆放下

daniil被問到如果對方很快怎麼辦,daniil的回應示範是直接一拳往臉錨下去

三天的seminar下來,對於internal work的了解更多,也更了解internal work對於其他練習上的助益.而一些非接觸的東西現在也更有了概念,接下來的課題就是努力練習了。

3/24晚 training
三天的seminar後,後頭兩天的晚上在Systema Osaka都有額外的練習。令人高興的是，原本計畫只有Daniil一人指導，但Mikhail臨時決定也要一起來指導。

練習內容是更多internal work的相關練習：

1. 兩人相對站立，一人兩手握住對方雙手後用力推向對方,如上圖
2. 被推者先全身緊張，然後由腳開始放鬆，在放鬆的過程當中將推者放置地面,如下圖

下一個練習是一人以各種方式環抱另一人，被環抱者以上述練習的要領，由腳開始放鬆，並將對方拋出。

進行上述練習時，抱人的人可以將對方整個抱離地面,被抱者一樣以上述要領控制對方。

2014.2.22&23 Aslan Guseynov Systema Seminar 紀實

Aslan是systema莫斯科總部的國際指導員（international instructor)，負責培訓世界各地到總部參訪學習的systema學員，過去幾年參加總部的集訓時一直感到他的教法清晰而負責，也因此有了邀請他來台灣講習的想法。在邀請到他來台灣後才知道原來這是他在拿到國際指導員資格後的第一次國外講習，這也讓這一次的講習會意義特別重大。

這次講習會的主題是internal work以及strike，以下就講習會內容作一些分享，希望就算是這次沒能參加到講習會的人，也能因看到這篇紀實得到些知識及好處。

2.22 第一天

熱身：

1. 繞場走路，一步一吸一步一吐到十步一吸十步一吐、再回到一步一吸一步一吐
2. 同樣要領跑步（舉手）
3. 一步一吐跑步並回復自己狀態
4. 走路，吸吐後閉氣，直到受不了為止後，以快速呼吸回復
5. 兩人一組並肩走路，一人推另一人，被推者維持自己行進方向並化開對方推向自己的力量。內外交換。
6. rolling
7. 兩人一組,一人仰躺於地面，另一人在仰躺人身上作各種rolling或rotation
8. 一人仰躺於地，三人壓在其身上，下面的人在不提高psychi的情況下想辦法用身上的肌肉找到方向脫出
9. 跪坐於地，吐氣吸氣後閉氣做一下push up，回到跪姿並回復自己，同樣要領至十下push up
10. 同上，squat。
11. sit up及leg raise

internal work: 所有的練習均需要耐心

1. 一人躺於地面，另一人由左側開始在地面人的身上做push的姿勢，約五秒換位置（避開關節），下面的人在接觸點練習肌肉同時緊張及放鬆
2. 同上，背面
3. 同上1,2，但接觸點一個緊張一個放鬆
4. 同上3，下面的人觀察在接觸點的緊張及放鬆如何影響上面的人身體的動作
5. 兩人相對跪坐，一人以掌推對方，推的人必須放鬆、呼吸並去感覺被推人的背骨，將對方推出
6. 同上練習，但被推者感覺對方的tension，並讓tension至自己的身體後，吸氣並讓tension還到對方身上，將對方跌出
7. 同上練習，被推者抵抗，推者感覺對方抵抗的tension，吸氣放鬆發生在自己身上的tension並還到對方身上，將對方跌出（推的人記住只有接觸點有tension，自己身心均需放鬆）
8. 站立練習，一人站立，另一人將兩拳以體重抵住對方身體，被推者維持平衡並讓對方的力量進到自己身體後，吸氣將tension還給對方外，操作身體的接觸點讓對方身體失去平衡跌出
9. 同上，但推者以單拳推，被推者以同樣要領破壞對方身體平衡
10. 站立練習，一人以各種方式抱住另一人，被抱者透過對接觸點tension的掌握，將對方的抱化開
11. 因internal work的練習很容易累，所以在此練習grab & escape作為放鬆運動
12. 持棍練習：一人背靠牆，另一人雙手平持棍推擠對方的胸，被推者以身上肌肉將棍由胸移至膝蓋上方，再回到胸
13. 同上練習，但被推者躺於地面，由胸至髖再回至胸
14. 三人練習，一人仰躺於地面，另二人於兩側同持棍往下壓，被壓者想辦法往上及下移動
15. 兩人站立練習，一人兩手同持棍推另一人，被推者以上述練習之要領控制推向身體的棍子，並同時控制持棍人
16. 同上述練習，但被推者背靠牆進行上述練習
17. shashka的示範

2.23 第二天

熱身：

1. 走路跑步同第一天
2. 一人仰躺於地面，另一人由其左側開始於其身上做push up，下吐上吸，被壓者同時呼吸，並於吐氣時將接觸點肌肉繃緊
3. 坐於地面，吐氣往後倒，吸氣起來。後、左及右。
4. 以跪姿進行上述練習
5. 以蹲姿進行上述練習
6. 組合所有動作進行rolling、rotation

internal work

1. 兩人以L型相對肩並肩坐於地面，一人伸拳(只用手不用身體)推對方身體，接觸到對方身體內tension後將方向指向對方頸椎，掛上後改變手肘方向朝上並將對方推倒在地
2. 同樣要領站立練習
3. 兩人練習，兩人距離約數公尺，一人往另一人走去，靜止者以拳將對方身體定住、推出
4. 同上練習，但靜止者兩手橫開，待對方接近至適當距離時移步並以拳將對方身體定住、推出
5. 同上，但靜止站立者移步側身成90度並以拳將對方身體定住、推出

strike

1. 前述練習以strike練習
2. 兩人練習，一人以拳推擠另一人(由腹部至胸分段)，接觸到對方身體裡tension時sqeeze拳頭，push並破壞對方重心
3. 記得上面練習的手感，strike
4. 兩人練習，一人grab，被grab的人在對方相信要成功時strike
5. strike的緩和運動：趴於地面，兩手往後抓住自己兩腳，吸氣拱伸吐氣放鬆；坐於地面兩手抱腳成c shape，吐氣後倒吸氣回正
6. short strike：用手肘的動作做strike，大約為straight strike和side strike的中間，滲透力會比兩者都深
7. 兩人練習，一人手橫伸，另一人以兩手抓住此手，被抓者由末端開始用力並控制對方tension，將手肘橫於自己胸前
8. 兩人練習，一人將手臂橫搭於另一人身上，被搭者以short strike輕輕擊打對方
9. 組合練習

circle討論

internal work

Systema所有的練習都包含著三個層次:健康、療癒以及武術。舉例來說:STRIKE的練習在表面上看起來是武術的練習，它其實也包含了健康及療癒的部份；sit up或是squat的練習看起來是健康面向的練習，它也包含了療癒及武術的部份。也就是說，在進行Systema的各項練習時，都必需以這三個面向作為指導原則來理解-健康的維持、身心狀態的回復以及戰鬥。

貫串這三個面向的，是對自我的觀察。最近我們練習重點的internal work，其實也算是種對自我觀察的延伸。Vladimir在最近被問到internal work的受訪中也提到，去傾聽身體內部極微小的動靜，那就是internal work。

這次Aslan的systema seminar的內容，除了STRIKE之外，也會包含internal work的基本principle，請大家期待。

Systema Taipei小教室-Systema起床法

最近天氣很冷，在此特別介紹一些Systema的冬日起床熱身法，這些熱身法可以用在起床時，也可以用在練習前，效果十分良好，請對Systema有興趣的朋友一定要試試。

其實不止是冬日天冷時，就算是平日，Systema認為經過一晚的睡眠在要起床時，身體其實還沒有任何準備，肌肉及軔帶都還處於僵直狀態；血管內血的流量低，神經系統也還沒有準備接受大的刺激，就像是一部冷的車子，若是貿然的起動後直接開大油門，雖然在短期間看起來似乎沒事，但長期下來會對車子造成勞損，身體也是同樣的道理。因此，Systema的練習者，在經過一晚的睡眠開始意識清醒時，可以繼續躺在床上，當然冬日的話請在棉被裏面，開始作Systema呼吸的練習:

只是吸及吐，可以作出聲音也可以不發出聲音，重點是要有意識的進行，並注意不要有過多的TENSION，並以仰躺的姿勢進行。

接下來開始身體的熱身:

方法很簡單，只是讓身體的不同地方有一點小TENSION後再放掉TENSION(手伸直貼身用力十秒後放鬆、手伸直往下壓床十秒後放鬆、手伸直往上舉被子十秒鐘後放鬆、兩腳並攏伸直十秒鐘後放鬆......)。如果作的對的話，身體很快就會溫暖。

接下來是下床:

記得不要用很大的動作下床，可能的話先在床上側身，再將兩腳往身體收攏，如果您是從床的右邊下床的話，那您側身時就是面朝右；兩腳朝身體收攏時讓腳由床的右側伸出，並讓腳自然由床的右沿垂落地面。這時利用腳垂向地面的TENSION讓身體上半身的重心往大腿上(應該還在床的右沿)移動，這時您的身體應該會呈一個有點扁的問號(?)型，記得頭要垂著。最後再慢慢的抬頭回正。同樣的，作這些動作時請確認您的呼吸是否連續、平穩、放鬆，以及符合身體所需要的量。

接下來是睡覺的習慣，不過或許會有些過於專業，尤其是在現在這樣的冷天氣下頭。Vladimir曾被問到睡覺時該注意什麼，他的回答是在睡覺時腳要露在被子外面。這樣的目的是當有突發狀況時(如:火警、地震逃難、或是有人攻擊你?!?!?!?)，兩腳不會因為被被子捲到而妨礙行動。他並強調就算是在冬天他一樣保持這樣的習慣。同好們有興趣的不妨試試看。

像上面介紹的這些都只是操作方法，但配上Systema的方法(或著可說是心法，以及呼吸)後，它除了在健身上有好處外，在防身上也會有效果。

Systema Taipei小教室-刀應用練習之進一步闡述

如同過去我們一直強調，刀的練習在SYSTEMA當中扮演的角色是身體能力的開發，而不是奪刀術的練習。由於刀子在攻擊方向上的明確(不論是切或是刺)，以及它材質(冰冷、堅硬以及銳利)上的特性，可以幫助練習者認知自己身上的TENSION，並進而透過控制自己身上的TENSION，而控制對手。

以下介紹一些應用刀之進階練習:

1. 甲與乙相對站立，甲將小臂伸出，乙持刀將刀刃置於甲之小臂上
2. 乙將刀於甲之小臂上劃下，甲覺知刀刃於自己小臂上接觸點之力量方向，順此方向移動之同時，將小臂轉至與乙之刀身平行，並進而控制
3. 反覆上述練習，熟練後可試身體之不同部位(上臂、脖子、身體、腳...等)
4. 再熟練後，甲可嘗試在接觸的同時控制乙

上述練習熟練後可再進行下述練習:

1. 甲持刀站立不動，乙繞甲進行前進後退轉身等動作
2. 甲持刀以慢速任意攻擊乙，乙以前述練習要領進行對甲之控制
3. 甲閉目進行上述練習
4. 乙兩手合握進行上述練習
5. 乙兩手反握進行上述練習

在進行上述練習時大概有幾個地方需要注意:

1. 過度執著於接觸:練習者需了解接觸的目的在於控制，接觸僅僅是手段。若過於執著於接觸，則往往會產生過多的動作以及TENSION。因此在接觸前先需確立CONNECTION，之後才接觸。
2. 大多數人在身體某部份有了接觸後，會忘記KEEP MOVING這個原則，最大的原因是TENSION。
3. 在以兩手合握進行練習時，練習者常常會因為合握或反握的TENSION而使身體產生過多的TENSION，並因此而被對方的刀劃在身上。這也是練習者應該在本練習中得到的經驗，透過這樣的練習，了解到自己的身心在各種限制下會產生怎樣的反應，並進而克服。
4. 呼吸。

上述練習可再應用於蹲、坐及臥等姿勢下進行練習。