2017年4月26日 星期三

俄羅斯武術西斯特瑪台北道場小教室ーinternal form


今年四月份的俄羅斯武術西斯特瑪台北道場總部指導員年度研習會中,第二天Vladimir Zaikovsky在解說時用了一個字:internal form,但是並沒有對這個字多做說明,只是圍繞著這個字作了一些練習。

這個主題其實非常的重要,但是要理解它並不是那麼的容易,也由於這個字我也不知道該怎麼翻譯比較好,所以只好藉著解說當天的練習內容,看看是不是可以幫助練習者們對這個主題有多一點的認識。

不過在進行解說前,請朋友們記住Vladimir Zaikovsky一直強調的事情:不要太注重在文字的定義上。

進入正題。如果朋友們還記得我們在本次研習會心得文中提到過的:將internal變大包起external的這個說法,internal form基本上和這個東西有關。

這次研習會第二天一開始的跑步就是讓學員們感覺internal form的練習:去找到自己走路和跑步之間的分界線,嘗試著如何讓這個分界線消失。我們在由走路變成跑步時,往往會有一個變換的過程,身體動作幅度變大、腳變用力、、、等等等等的事情會發生,在這個練習中必須去找到如何”平順”的在這兩種運動狀態間切換,如果可以找到,那麼恭喜您對於internal form的體驗已經有譜了。

接下來用這個找到的internal form上下跳動身體,找到感覺後邊跳邊用strike擊打練習對手。這時的strike不是用肌力而是用internal form。如果只是用肌力跳動或是用肌力作strike,會發現到兩個動作間可能相加可能相減,當能正確使用internal form時感覺將完全不一樣。

Vladimir Zaikovosky在這些練習之後也有示範讓別人抓住自己的一根指頭,而用internal form控制對手的動作。他提到若是不用internal form的話,他不可能用被抓的一根指頭控制對手。

這些練習在肉體上其實不會怎麼費力,但是對於腦袋卻是很大的負荷。這也是練internal work很好玩的一點,肉體好像不累,但是心很累,最後就是全部都累。但掌握到internal form的好處是可以花很少的力氣而達到很大的效果。

最近我們的練習會加強在internal form的練習上頭。

2017年4月17日 星期一

Deep inside the internal work:西斯特瑪台北道場2017年總部指導員年度研習會心得 Systema Seminar by Vladimir Zaikovsky 2017, 4/15,16, Taipei, Taiwan.



兩天的研討會結束了,首先要感謝的是總部的指導員Vladimir Zaikovsoky的細心教導:他除了將internal work的概念以不同的方式向學員們展示之外,也不厭其煩的下場讓學員們可以用身體來感覺internal work的細膩,看到在研習會結束後在場邊累到直接躺在地上睡倒的他的身影,真的是除了感謝還是感謝。另外也要感謝日本西斯特瑪大阪SYSTEMA OSAKA的首席指導員大西亮一的參與,因為他的幫助所以我們可以順利的有這次的研習會。也感謝來自台灣、日本、新加坡、香港、大陸及美國的同好共襄勝舉。尤其是海外的參加者,額外的機票和住宿費用也擋不住他們的熱情,真的是太感動了。
研習會的主題是”Deep Inside the Internal Work”,在和Vladimir討論這次研習會主要想要針對什麼題目進行時,我們第一個想到的就是想要知道如何對internal work有一個更好的認識以及體驗,所以用了這個主題。


Vladimir在研習會的一開始提到了關於internal work在控制時很重要的一個概念:光是放鬆沒有用處。以被擒拿關節為例,被擒拿時如果只是放鬆,那麼對手只會一直變化他的結構來持續的追擊,這樣的情況下狀況無法解決。所以與其注意自己身體上的變化(鬆),不如集中精神在對方的變化上,這也是internal work較為難以了解的部份:internal其實在於external。


另外一般人會想像internal只在裡面,external只在外面。但是我們真正的目標是要將internal變大,並大到可以帶動external。Vladimir用水在身體裡解釋這件事情,如果我們只有external,那我們只是一個帶著水走路的水桶,但是如果我們能夠給身體裡的水一個方向,那這個水就可以帶動我們的身體,這就是internal 帶動external的概念。研習會中用跑步以及跳動等的練習讓學員們體會其中的感覺。

此外,很多人會執著於”如何做”、”怎麼作”:例如腳站的角度要怎樣、重心該如何配置、拳頭打的位置要在哪邊、意念要怎麼放、腦袋裡要想什麼、、、,這些東西其實都不重要,重要的是:”你要作什麼?” 當知道要作什麼之後,身體自然而然的會去做。當執著於怎麼作的時候,所有的東西都會被限制住,這也是internal work裏的一個很重要的概念。


動機也很重要,很多人在問要如何才可以練好。Vladimir的回答是:你想要這樣的原因是什麼?這個問題其實有他更深層的意義在,也就是說這問題的答案並不是”我想要變強”或是”我想要變更好”之類有點淺的回答。若能找到真正的原因,那麼你自然會去找到方法來達成,也就是說這個過程不是向外追尋,而是要向內找的。所有的現象像是一株株的植物一般,雖然看起來很多,但一定能找到一個根源,也就是最初的種子。而我們要作的是讓種子發芽,並呵護他長大。但Vladimir提到指導員的責任以及角色不是給種子,而是給土壤,真正的種子在學員自己的身上。種子沒有辦法由指導員來給予,但是指導員可以讓種子有適合的土壤讓他發芽成長茁壯。當真正的理由找到後,道路也就可以確定了。


真誠是iternal work的另一個重點。在練習時必須能夠拿出真誠,在拳頭上將真誠灌注上去,這樣的拳頭才能觸擊到真正的對方。所謂的對方可以分成”他的身體”和”他”這兩個部分。這有點像是你面對一台戰車時你是在打戰車還是打裡面的人。如果你只打戰車,那怕將戰車全部打爛,裡面的人還是會和你拼命。但是如果打的是裡面的人,就算不破壞戰車,也能直接將狀況結束。當然其他選項還包括打戰車也打裡面的人。這時拳頭的速度和力量大小不是重點,而是取決於你要怎樣的效果。


關於被打的這件事情,Vladimir先示範的一般人被打時的作法:被打時藉由吐氣讓被打的部份自然的產生tension而來保護自己。但是internal的作法不是這樣,主要原因在於一般作法時,被打的一方是因為對方的打擊而開始反應,這代表說自己的反應取決於對方的打擊,這樣的狀態下打擊方很容易藉由讀取被打方的反應,而進一步的傷害被打方。internal的作法很簡單,就是讓自己不要因對方的打擊而反應,需注意到的是這不代表被打時選擇忽略對方的打擊,而是在被打前就開始進行控制,被對方接觸到時自己不隨對方起舞。


研習會的最後作的是free work,基本上是將兩天所有的練習內容作為總結的練習,練習時的速度不能太快,而被攻擊的一方速度最好可以比攻擊方更慢,這樣才能感受到對方及自己身體或是心理的各種變化。



這次的研習會內容雖然讓所有的參加者都大開眼界,也都收獲很大,甚至覺得內容深到無法一時完全掌握,需要花一些時間來消化,但Vladimir表示,這次研習會的內容就internal work來說僅能算是很簡單的基礎入門,後面還有更多的東西。所以在這邊我們希望同好們能努力的消化及精進,期待下次見到Vladimir時(希望可以是明年),大家都已經準備好可以了解他將帶給我們的更多驚喜。



2017年3月7日 星期二

Double Trouble ~Power&Speed~ by Sergey Oz & Vladimir Zaikovsky, Osaka Japan, 2017.3.4&5 SYSTEMA研習會參加心得




Sergey Oz 和 Vladimir Zaikovsky是systema莫斯科總部的兩大高手,Sergey本人和SYSTEMA創始者的Mikhail在同一個部隊服務,在生活上兩人更是隔壁鄰居。他本人剛結束在多明尼加的一場和SYSTEMA另一位創始人Vladimir Vaslliev共同主持的研習會,他的實力和這些大師是同一等級的。Zaikovsky則是internal work的高手,而在日本,甚至練習者們私下將日本的西斯特瑪推廣歷程分成before Zaikovsky和after Zaikovsky兩個時期,可知他對日本的影響有多大。我本人也是在2011年參加Zaikovsky的研習會後才知道原來SYSTEMA有這樣子的表現。
上次參加Sergey的研習會是在2012年的東京,而上次見到Zaikovsky則是在2014年的莫斯科,當時在上完他的課後提出想請他到台灣的要求,他也很爽快的答應了,但沒想到直到2017年才實現這個請到他來台灣的願望。
研習會的主題是Power & Speed,力量和速度。或許有些人會發生疑問:systema不是盡量不去強調力量和速度嗎?其實這邊的力量和速度,並不來自於肌肉等物理方面,而是來源於放鬆以及心態上的設定。

研習會的內容十分的高深,這也是在日本這樣的西斯特瑪先進國才能見到的事情,但是會場當中能真正了解到Sergey和Zaikovsky教學內容的人可能不會太多,大部分的人還是只能看到表面的東西。
研習會是以這兩人交錯講解的方式進行,在Sergey進行一項練習的講解以及大家完成練習後,Zaikovsky再進一步的演繹前一個練習的一些重要訣竅,這也是這兩位大師頭一次以這樣的方式進行,他們起初也很擔心這樣的效果如何,但最後看來大家都很滿意。
第一天的練習內容首先從放鬆開始,由手指開始蠕動,到帶動臂、肘、肩、上半身、下半身、脖子再到全身,由小動到大動,再回到小動,最後到外形不動而內在動。接下來是將拳頭內的空氣以握拳的方式稍稍擠出,開始帶動全身的關節放鬆。
接下來兩人以身體前傾倒地的方式解釋速度是由什麼來決定的。以兩點一線的方式練習出拳,重點在於讓對方的雷達不要對自己的動作產生反應。這樣的練習必須做到不只是快可以做到,要能慢出拳也可以把對方”抓”住,這其實是一個很難的課題。
主要的課題在於如何讓拮抗肌放鬆。
其他一些應用internal work的練習也有很多,但主要都環繞在如何不叫起對方的反應這上頭。Zaikovsky說了一個譬喻:就像是進到一個小寶寶在睡覺的房間,如何在不引起小寶寶的注意之下完成自己要進房間完成的事情。

這次研習會有個好玩的地方是用塑膠卡片進行的練習,如何在不引起對方的注意下拿走對方拿在手上的卡片,以及攻防,這些練習內容都會找時間在西斯特瑪台北道場的一般課程中分享出來。
很久沒有參加完一個研習會後有全身酸痛的感覺,這次兩天密集的訓練下來,收獲真的很大。

這次研習會可以學到這麼多要特別感謝主辦方西斯特瑪大阪的主持人大西亮一,他本人目前也受總部派遣到世界各地舉辦研習會,這次的研習會內容很深,很多地方是聽他講解後才恍然大悟。

最後,Zaikovsky本人表示他很期待來台灣的研習會,相信他會帶給我們更多大開眼界的東西。四月中的Zaikovsky研習會目前還有少量空額,有興趣的朋友請千萬不要錯過。






2017年1月15日 星期日

Systema Taipei西斯特瑪台北小教室-internal work中關於整體的概念


在西斯特瑪的練習當中,時常會聽到關於整體移動、或是拿到對方整體的叮嚀,但這個整體究竟該如何認識以及掌握呢?當然是透過練習去認識以及掌握,但關於”整體”的知見,還是有必要在這邊解釋一下。如同我們一直在強調西斯特瑪的一些特點:非速度、非力量以及非力學,所以”整體”這個事情,同樣的也請不要以力學的角度去分析:不是拿到對方的形心也不是重心,重點是拿到”整體”。因此,在練習當中,學員必須不斷的嘗試在任意的接觸點上,達到對人的控制。找形心或是重心沒有不好,不過對我們來說,那是屬於external work的練習法,internal work 的練習法,就只有強調”拿整體”這個概念而已。

同樣的,我們將同樣的練習,以external以及internal的方式各具體的介紹練習方法如下,希望可以幫助同好們對於internal work的”整體”這個概念可以多一點認識:

兩人練習:
external work的作法:
  1. A走向B,B在A快靠近自己時以三角形的概念避開A
  2. A在B避開自己後繼續直行約三至五步後回身,繼續往B走去
  3. B以同樣要領避開A
  4. 熟練後B在A走向自己時,以拳將A停於自己的身前。要注意不可用身體或是腳的力量,而只用肩到拳之間的手臂動作(或說是重量)將A停下。
  5. 熟練後,B可嘗試在將A停下之外,以拳將A推出(方向自由)。
  6. 以腳做同樣的事情。
internal work作法:
  1. 同上1及2
  2. B在A走向自己時建立connection,connection這個字一般稱為連結,但如果對於連結這樣的形容沒有感覺,也可以用”感應”這個字。但這個感應並不是超能力或是第六感那種感應,而是像面對牆壁時,感覺前方有個牆壁的感覺,說簡單點,就是”有東西”的那種直覺。
  3. B在以拳或是以掌停住A時,當拳或掌接觸A的身體(無論何處)時,要能感覺到對方的整個人,就像是以拳推牆時,可以感覺到整面牆,而不是只有拳推的那一點的牆,這邊是最重點的地方。
  4. 當可以掌握到這點時,停住A會是一件很簡單的事情;將A推出,也會是一件很簡單的事情。
  5. 如果手上可以掌握到這種關於整體的感覺,理論上全身都可以做到一樣的事情,這邊可以先用腳試看看做同樣的練習。

external 的練習可以講出很多的理論,因為大都可以用力學來解釋,所以在解釋上頭大概會圍繞如何小力勝大力,如果有效率。但是internal work的練習由於跳脫了力學,而著重於感覺,所以很多時候在解釋時對有較為哲學化的傾向。無論是那一種,說的再多比不上練習時可以做的出來,理論沒有太大的意義,只要能做出來,理論要怎麼說都可以。反過來說,理論講的天花亂墜,不行的還是不行。

這有點像是以前在電影裡看到的一幕:總統就一件事諮詢一個人的意見,總統在聽完那個人的意見後說:”你的回答就像是我以前碰過的一個鄉下老師,我問他地球究竟是平的還是圓的,他回問我想要聽那種?他兩種都可以教”。理論的東西不管怎樣都可以吹,但能做到就是能做到。intenal work也是這樣,有機會感覺到就去練出來,這種東西想要用理論去解析不是不行,只是沒有太大意義。
這次二月西斯特瑪台北道場不定期假日研討會會針對internal work做一些介紹,有興趣的朋友請不要錯過。這也是我們四月Zaikovsky研討會關於internal work的一個小摘要練習。



2017年1月4日 星期三





一般對於external work以及internal work的解釋大致上是:external work主要重在外型,而internal work則重在內意,更進一步的說明是:相對於一般武術或著是external work會陷入力量、角度、速度、結構、力學、槓桿、、、等等的迷思,internal work是一個可以幫助我們從和以上不同的面向來了解身體運用以及控制的工具。

也因為如此,internal work的學習很重視感覺,它的習得很難由觀察或模仿外形而得到,必須由自己的身體直接去感知被做到的感覺如何,再嘗試如何在別人身上做到同樣的效果,再一路持續精進。know thyself (認識你自己)在此十分的重要,因為必須了解自己,才能了解別人。所以在練習時必須不斷的觀察自己的身心,放下主觀的情緒而代之以客觀的意念,也是練習internal work時一個重要的課題。

以一個簡單的練習作為例子來說明面臨同樣的一個動作,external work以及internal work在操作上有怎樣的不同:
練習內容:一人坐於地上,另一人蹲於其身邊。坐在地上的人以雙手扭轉蹲立者的手腕(或手臂);
external work作法:蹲立者感受自己的手腕或手臂被扭轉的方向,感受自己的手臂因扭轉而使得手腕、手肘及肩循序被tension充滿的感覺,並以還沒有被tension影響而不好動作的關節開始反轉,並以此反轉帶動坐於地上的人失去平衡或是無法繼續動作。
internal work作法:蹲立者透過被手臂被抓的部份控制對方,當對方扭轉的力量要進入自己身體時,將這個力量”放”回對方身上,從而讓對方失去平衡或無法繼續動作。

就外型而言,external work可以很明確的看到操作者身體受施力方影響後所做的反應,而internal work則是幾乎看不到操作者的任何反應,而施力方已經無法繼續動作。許多人在第一次親身經驗到internal work時都會很疑惑,因為那是一種嶄新的體驗。但因為無法理解,所以會想要用分析的方式來了解究竟是如何做到的。這邊要特別的強調,internal work的練習不需要任何理論上的解釋,只需要親身感覺。親身感覺後,去觀察自己的身心狀態有怎樣的變化,再在練習時揣摩如何將自己的身心變化複製到練習對手的身上。因為每個人對於事物的感覺、感受或描述方式都不一樣,與其用言語解釋,不如直接嘗試。所謂不涉理路、不落言筌,上也。

internal work的練習可以幫助練習者找到讓自己動作更小、力量更小而效果更大的身體運用方法,對於身心也都有很好的益處。今年四月俄羅斯武術西斯特瑪台北道場請到了莫斯科西斯特瑪總部的internal work高手Vladimir Zaikovsky來進行指導,指導的課題是”Deep inside the internal work”,期待借此機會,可以讓台灣的西斯特瑪愛好者,對於internal work可以有更進一步的認識及體會。


2016年11月8日 星期二

2016 Systema Strike Mastery Seminar by Vladimir Vasiliev in Tokyo Japan, 2016,11,5 & 6 參加心得



大師的研習會真的就是不一樣,回來後馬上拳頭就變重,加持力真的是不同凡響。
上次參加Vladimir的seminar是去前的11月,相隔一年又在日本見面了。兩天的seminar內容十分的充實,也讓在場的參加者們對systema有了更進一步的了解。

由於這次的主題是:Systema Strike Mastery,所以兩天的內容大部分都是strike的相關練習,尤其往臉上打的strike更是令人精神亢奮!

兩天練習下來總結一下大概有幾個重點:
第一是拳面上sensitivity的認識
第二是拳上的控制
第三則是自由度
第四是關於接受拳或是不接受拳這件事情

首先第一點sensitivity方面,大師介紹了以全身為一個整體的push up的練習。具體練習方式為:
  1. 練習者趴在地面,作push up的準備
  2. 練習者確定後手臂還有拳和地面之間的角度後以拳推地板,此時身體會因為這個推而被推離地面,只要推離一點距離即可。
  3. 由這個姿勢開始,找到一個可以全身成一個整體起來的感覺。
  4. 有這個感覺後,在做push up時,先感覺拳面下的地板,可以感覺到後將地板推出
  5. 可以做到上一練習後,將拳面下的範圍往旁邊擴大一公尺左右,感覺到這個範圍的地板後將地板推出
  6. 將範圍擴大到整個場地,包括上面所有的人,感受到後將地板推出

這個練習對於strike真的十分的有幫助,大師還介紹了另一種好玩的練習:
  1. 四個人排成一列,前面有人的人將手搭在前面的人的肩上,練習者將拳或掌放在排成一列的第一個人身上,去感覺這四個人的連結。
  2. 可以感覺到這個連結後,用推的方式將最後一個人推出去。
  3. 上面練習可以做到後,可以用strike的方式將後面的人打出去。

這兩個練習可以幫助練習者對於拳上連結的感覺變得更好。

再來是拳上的控制,systema的strike可以分為三個層次:皮、肌肉以及內臟。相對應的產生strike的部分則為:手腕、肘以及肩。也就是說我們的strike可以由手腕發,也可以由肘也可以由肩。打的深度則可以由皮而肉而內臟。重點是精確度而不是力量大小(當然力量也很重要,但是精確度是第一優先)。在靜態可以做到這些不是太難,但是在動態中也必須可以做到,這就有些挑戰。大師也示範了如何在一拳之後馬上用肩膀出第二拳的方法,十分的有趣。

自由度方面,大師也示範了許多當被strike的當下如何應用肩膀作接觸,再應用這個動作產生的wave讓身體其他的部份可以進行反擊,同樣的,靜態和動態下都必須可以做到。

另外是關於接受strike或是不接受strike這方面:一般人在挨打時若是用硬撐的方式接拳,tension愈大其實身體受到的衝擊愈大,就算是當下沒有太大的感覺,但這個加上自己tension的東西會對身體產生傷害,這也就是不接受的狀態。而所謂的接受,是讓拳進來身體,此時如果沒有多餘的tension,這個拳的力量會往身體裏有問題的地方跑,雖然會不舒服,但是身體會去自動的修復,這就是接受。

研習會中雖然還有許多的主題,但是大概就前面所提的這四點算是比較重要的,有興趣的朋友可以再等幾個月本次研習會dvd出版後自己看看內容。不過這邊還是要說一下,現場看還有被打真的還是差很多的。

最後,這次的研習會俄羅斯武術西斯特瑪台北道場又產生了三位新的準指導員,他們是:呂恆璋、高主強以及廖本哲,在這邊除了恭喜他們之外,也希望他們可以繼續在西斯特瑪以及人生的道路上持續的精進。


2016年10月5日 星期三

Systema Taipei西斯特瑪台北小教室-關於西斯特瑪呼吸的練習及應用



呼吸是西斯特瑪四大原則的第一項,也是最重要的一項,對於西斯特瑪的練習者來說,就算說是終生的課題也不為過的一項重要原則。
每個西斯特瑪的練習者從進入西斯特瑪的練習開始,就會被要求呼吸不要間斷,以及以呼吸帶動動作。但是請注意這只是對初學者的要求及提醒,西斯特瑪有更多進階的呼吸練習以及要求。

在初級的練習中,西斯特瑪練習者必須在各種練習中找到呼吸給予我們動作以及方向的感覺,在沒有找到這感覺前,只能先要求呼吸不可對身體的動作造成阻礙;等到身體真的對呼吸有感後,才能進一步做到呼吸幫助身體動作。

四大運動的push up、squat、leg raise以及sit up都可用來檢視呼吸是否能幫助身體動作,但首先我們需先用以下的練習來確認呼吸是否會阻礙我們的動作。

  1. 練習者進入push up的預備姿勢,吐氣時身體向下,吸氣時身體向上。
  2. 完成10次後吸氣時身體向下,吐氣時身體向上。
  3. 檢視那種方式比較好作push up。
  4. 以同樣方式進行其他三大運動並體會全身呼吸的感覺。

外界一般有所謂吐氣時為伸肌優勢,吸氣時為縮肌優勢的概念,但西斯特瑪認為這只是身體在使用慣性上的錯覺,所以必須做到吐氣或是吸氣都可以得到同樣的效果以及肌肉感覺。

如果確切找到了吐氣或吸氣都能讓身體動作的感覺,接下來可以進行用呼吸”動作”的練習。

  1. 同樣由push up的預備姿勢開始,吐氣時以全身吐氣的感覺讓身體往下。
  2. 吸氣時以全身吸氣的感覺讓身體往上。
  3. 以同樣方式進行其他三大運動並體會以呼吸帶動身體”動作”的感覺。

當找到呼吸的感覺後,可以嘗試用呼吸進行strike的練習,但首先一樣是先找到如何將呼吸”放”到別人身上的感覺。在進行strike練習時,請記得將地面與自己腳之間的連結(connection)放到最小,否則strike時將會借到地力,這是我們西斯特瑪練習者極力避免的事情。

  1. 兩人距離約伸手可及距離互相面對站立,一人以呼吸將手握拳舉起,以全身呼吸的方式將身心調節到進行strike的狀態(state),先練習將吐氣放到對方身上,在此同時拳頭也放在對方身上,需注意拳頭愈輕愈好,感覺只有吐氣進去的感覺。
  2. 如果練習有作正確,對方在不進行特別抵抗時,應該會因此動作而被移動。
  3. 練習者在對方的全身作此”放”吐氣的練習。
  4. 熟練後被”放”者可由距離練習者五步遠的距離開始走向練習者,練習者以同樣要領將拳(呼吸)放到對方身上將對方停住;在此需注意腳下與地面之連結是否有斷除。
  5. 熟練後練習者可嘗試是否可以將走向自己的人停止之外,可將對方向其他方向甚至反方向推出,同樣只以呼吸的力量而不是肌力。
  6. 同樣練習,練習者以跪姿、單手支撐等不同方式進行。

上述練習除了練習呼吸之外,也在練習配合呼吸之重心變換。重心變換只是一個形容,因為就物理定律來說,身體的重心只和身體各個部分的質量以及肢體的屈伸配置方式有關。但是西斯特瑪可以用呼吸的方式讓身體在分節運用時產生不同的效果。這種以拳頭用呼吸的方式放到對方身上即是此種應用。

上述strike的練習如果熟練,可以再嘗試將呼吸應用到關節。
  1. 兩人面對面站立,甲以手扭轉乙之手或臂,乙在被碰觸到時以呼吸對應甲之動作,並以反方向呼吸將甲之扭轉”返回”到其自身。
  2. 同上練習,但在被動作時以同方向之呼吸將甲之扭轉”返回”到其自身。
  3. 同上練習,但進一步將甲take down。

上述練習時同樣需注意腳與地面之連結是否是最小程度?是否可以用呼吸而盡量不用力之方式進行對應?

如果上述練習都可以做到,那恭喜您已經進入西斯特瑪的練習殿堂。如果作不到也請不要氣餒,西斯特瑪練習時最不需要的情緒就是氣餒或是self pity。請以玩的輕鬆心態進行練習,作不到不會怎樣;但切記不要不會裝會,那就真的是沒有意義了。